健身動起來

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

不知愛好健身的朋友是否有這樣一個矛盾——腦內日益增長的美好「背影」需求與背肌不平衡不充分發展之間的矛盾。

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

今天,要給大家介紹的訓練動作就是專門為了解決這一矛盾設計。只要解決了這個矛盾,女生就可以在炎炎夏日大膽地穿上性感的露背裝,男生就可以展現健碩的背部線條了。

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

我們還必須知道,要解決矛盾,就要從矛盾的主要方面入手。在這里,矛盾的主要方面是背肌的發展不平衡不充分

那怎麼做才能讓背部肌肉鍛鍊平衡充分,又可以在較短的時間內形成漂亮的「背影」呢?

此時,我們需要從背闊肌入手。也許讀者要問,背闊肌練好了,背影就好看了?背部肌肉那麼多,為什麼要從背闊肌入手呢?

原因有二:

1、發達的背闊肌能讓背部呈現V字形,也就是我們常說的倒三角,它可以很好地展現我們的背部線條,也是很多健美選手的體型特徵。

2、在這些背闊肌的練習方法中,其他背部肌肉也會參與進來。

這樣,既把背闊肌練充分了,又照顧到其他肌肉的平衡練習,矛盾也就迎刃而解了。

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

好了,閒話少說,直接開始訓練吧。(註:這些訓練動作由前美國陸軍體能教練,資深體育專家拉馬爾·洛厄里(Lamar Lowery)制定)

以下動作難度由上到下,依次變難,不同階段的朋友可根據自身水平選擇使用~~

雙臂後拉啞鈴

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱二頭肌、中斜方肌(斜方肌橫向部分)、大菱形肌、小菱形肌

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

1、雙手各握一個啞鈴。彎曲膝蓋,啞鈴稍高於地面,位於身體前方的兩側。背部始終保持挺直。

2、抬高啞鈴到腹部高度,同時,收緊肩胛骨,彎曲手肘(向後和向上拉)。然後回到起始位置。

用彈力帶和瑞士球下拉

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱二頭肌、肱橈肌、大菱形肌、小菱形肌、大圓肌、三角肌後束、肩胛提肌、中斜方肌(斜方肌橫向部分)、下斜方肌(斜方肌上行部分)、胸小肌

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

1、坐在瑞士球上,握著彈力帶末端。下肢的整個肌肉鏈繃緊。

2、將彈力帶一端從頭部上方下拉至頭部高度,然後回到起始位置,換另一側重復上述的動作。

蟹行

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌內側頭、肱三頭肌外側頭、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌

輔助肌肉

多裂肌、背最長肌、腹內斜肌、腹外斜肌

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

1、像螃蟹一樣用手和腳支撐著身體。手臂充分伸展,膝蓋彎曲呈90度夾角。

2、保持這個姿勢進行側身移動,先是從外側臂、內側腳開始向身體的一側移動,然後移動內側臂、外側腳。然後向另一側繼續相同的動作。

引體向上

▌參與的肌肉

主要肌肉

背闊肌

輔助肌肉

肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、大圓肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌後束

只要4個動作,助你練成迷人「背影」

1、反手握杆,與肩同寬。將身體向上拉,直到下巴與杆高度一致或稍高於杆。

2、然後身體下降,直至手臂再次完全伸展。

最後,許多朋友可能會擔心,現在已經是夏天了,這個推送是不是來的太遲啦?

小編想說,練習背部肌肉,最好的時間不是過去,不是未來,而是現在。趕快行動吧。