健身動起來

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

你知道核心訓練通常指的是鍛鍊哪些部位嗎?

大部分人經常使用核心一詞來指代腹部,實際上,核心肌肉可以被分為三個區域——軀干前部、軀乾的兩側和下背部,包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

核心肌肉還包括上軀乾的肌肉如背闊肌、斜方肌,也包括臀部周圍的肌肉,包括臀部肌群(臀肌)和屈髖肌群。

所以,別再覺得練核心就是練腹肌了!腹肌只是核心的一部分而已哦!

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

一說起核心訓練,你最先想到得是不是平板支撐?或者卷腹?

是不是已經厭倦了這些熟悉又枯燥的動作?

如果想擁有強大的核心,就不要將自己的鍛鍊再局限在卷腹、平板支撐這些動作上了,下面這組徒手核心訓練的動作趕緊練起來吧~

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

開合跳

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

雙腳與肩同寬站立,收緊核心肌群,兩條腿分開向上迅速跳起,同時將雙手張開舉至頭頂上方。迅速地跳合和跳開,重復該動作30到60秒鍾。

橫切面弓步

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

雙腳並攏站立握緊雙拳,雙手位於肩部高度。向右側跨出一大步,將重心向後保持在腳跟上。不要讓右膝蓋越過右腳腳尖,保持髖部向後坐。完全伸直左腿,並且要感覺到該條腿的大腿內側處於伸展狀態。

俯式原地登山

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

雙手放在肩部下面,呈伏地挺身准備姿勢。收緊核心肌群。將一條腿抬離地面,並收向腹部,而另一條腿在地上保持穩定。迅速將懸空的那條腿放回地面,並將另一條腿抬離地面,收至腹部。盡量迅速地移動,堅持30 到60 秒鍾。

T字扭轉伏地挺身

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

雙手正好超過雙肩置於地面上,雙腳大致與髖同寬。胸部朝向地面做伏地挺身,期間不要讓髖部下垂。

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

在推回的過程中,讓整個身體朝右側旋轉,這樣雙腳便順勢變成了左腳在後、右腳在前的狀態。右臂應舉至肩膀上方,與左臂形成一條直線,並且左臂在底部支撐身體。整個身體應形成一個字母「T」。換另一側重復。

單腿手槍式深蹲

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

(可在身後放置一把低椅子或一個箱子)

左腿伸直向上抬。開始下蹲,髖部向後坐並將重心落在右腳跟上。盡可能深地下蹲,同時保持核心肌群的參與,並將雙臂保持在胸前以維持平衡。髖部和腳跟發力,如果有可能,在整個訓練組中都不要讓左腳接觸地面。

舉單腿卷腹

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

仰臥,一條腿呈90度抬起,另一條腿保持伸直膝關節。將雙手放在頭部的兩側,保持下巴遠離胸部。將上背部和頭部抬離地面,以便在整個訓練組中,可以保持腹肌上面有恆定的力。進行10到15次的重復訓練,接著換至對側。

側平板支撐下伸

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

右側臥,將右肘關節放在右肩的正下方。右前臂應與身體垂直地放在地面上。將左臂向上伸直,使其與右臂形成一條直線。在保持髖部位置的同時,將左臂下伸且繞過身體,直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域為止。換另一側重復。

雙臂上舉保加利亞式箭步蹲

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

將重心保持在左腳腳跟和髖部上,下蹲或弓步向下直到後側腿的膝關節下伸至快要接觸到地面為止,同時將雙臂舉至肩部上方。髖部和腳跟發力,使身體向上至起始位置,在此過程中,將重心平衡在左腿上。完成規定次數,接著換至對側。

交替超人式

別再局限於平板支撐了,這些動作讓你的核心訓練更有效

俯臥,收緊臀大肌,將左腿(包括股四頭肌)抬離地面,抬得越高越好,同時收緊上背部肌肉,以抬起右臂。不要抬起頭;保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高舉並完全伸展,開始有控制地將右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成規定次數。