健身動起來

正確的健身動作應該怎樣?記住這一點,就對了90%!

在剛接觸健身時,總會有教練或者是有經驗的朋友說你,”你的姿勢不正確”,”你的姿勢很難看”

而大家又可能會覺得動作真是很難做得好,其實正確的健身動作並不難掌握,有一個能夠貫穿所有動作的秘訣,只要你能保證做到這一點,基本上你所有動作的姿勢就對了90%。

確保頭部、上背(肩胛骨中間)、以及尾骨這3點成一條直線

這樣除了要保護脊柱及頸椎健康外,上半身筆直及鎖緊能讓我們的身體發揮最大力量。

有圖為證,無論腿部動作、背部動作、還是胸部動作,正確的姿勢均逞頭、背、臀三點成一的直線(紅色線)

徒手深蹲

負重深蹲

(分別是頸前,頸後高槓位,頸後低槓位)

平板支撐

臥推

高位下拉

硬拉

大多數動作皆是如此

要做到頭、背、臀成一條直線

大家要遵從以下4點

#1 收下巴

很多人都忽略這點,基本上所有動作都需要收緊下巴(但不是頭向下垂),這可以保護頸椎,因為在力量不夠的情況下,身體很自然借頸發力。比如仰臥起坐,你一定有過仰臥起坐做到脖子痛,這就是因為沒有收緊下巴,利用脖子發力帶動上半身,這可以引起頸部受傷,情況可大可小。

因此,緊記所有動作都要收下巴(訓練頸肌動作除外)

(參考右圖)

#2 挺胸

挺胸的作用是讓脊柱伸直,並穩定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。

#3 肩胛骨內收

除了牽涉到劃船的動作,例如坐姿劃船及俯身劃船。或者是訓練三角肌及斜方肌的動作,例如反向飛鳥及啞鈴聳肩,都建議各位進行肩胛骨內收,以進一步穩定上半身,而這建議對於所有胸部動作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向內夾住一張紙,這就是肩胛骨內收

#4 腹部用力

通常一說收緊你的核心,大多數的第一反應就是吸肚子,這和收緊是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都縮進身體內。

而腹部用力就不同,你是在收緊腹肌並發力,肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於,亦避免發力不當而拉傷腰部,因此,所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊,這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持!說的再通俗一點,想像你在大號時用力時腹部的狀態。

最後

只要大家做足以上4點,就能做到頭、背、臀成一直線,將之應用在所有訓練上吧,除了可保身體健康,你也會發現你的健身效率會大大提升!