健身動起來

练腿总是感觉酸疼?千万别犯这4种低级错误,要不下半身会练报废!

今天推薦一套練腿的方案

1·硬拉 + 深蹲超級組

一直以來,腿部訓練日的動作,都偏向於實用和功能性,硬拉深蹲超級組,中間無休息,可以極大的提升心肺能力

練腿總是感覺酸疼?千萬別犯這4種低級錯誤,要不下半身會練報廢!

2·訓練方案

共4組,每組: 深蹲 20次 + 硬拉 10次,選擇一個合適的重量,20次,10次,中間無休息,

一共四組,組間休息 2-3分鍾,共30分鍾,這樣適中重量的深蹲20次,同樣可以對腿部的力量有一個提升,但是不會像超大重量那樣,把肌肉太過明顯的擴張開來。

這里用1·深蹲和2·硬拉這兩個大動作,也是希望自己的腿部肌肉能夠更加的與身體協同。

練腿總是感覺酸疼?千萬別犯這4種低級錯誤,要不下半身會練報廢!

下面就是常見的4個錯誤

錯誤1

髖關節應該始終,朝向正前方,不要朝著另一側傾斜,必須保持上半身正直

錯誤2

下蹲時膝蓋不要過於前傾,長持以往會給膝蓋更多壓力,容易給膝蓋造成傷害

錯誤3

箭步下蹲時,保持膝蓋與腳尖的方向一致,不要扣膝蓋,否則壓力太大。

最後來看正確的箭步蹲動作怎麼做

練腿總是感覺酸疼?千萬別犯這4種低級錯誤,要不下半身會練報廢!

雙腿分開與髖同寬,下蹲過程中,一直要保持上半身垂直地面,挺胸收腹下頜微收,並應盡量使得兩個膝關節,兩個腕關節、髖關節,都保持90度

如果你想使用槓鈴,來增加負重,則可以按照以下規則來做。目視前方,肩胛骨後收,挺胸,直背,保持身體直立

練腿總是感覺酸疼?千萬別犯這4種低級錯誤,要不下半身會練報廢!

不要跨得太小或太大,部下降直到前側大腿與地面平行,保持前腿膝關節在腳踝正上方,連貫運動,堅持下去,你就會發現,下半身愈來愈有勁,腿部肌肉越來越發達!

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