健身動起來

大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

雙立臂(Muscle-up)有一個令人著迷的地方:它需要一個全運動范圍的拉力,從接近肩關節屈曲范圍的邊界開始(如引體向上的最低位置),到接近肩關節伸展范圍的邊界處結束(如臂屈伸)。這個美妙的動作,涵蓋關節的全運動范圍,並提供極佳的技能轉移機會。

大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

該動作培養的功能對於每一個人都很重要。再整個運動過程中還能鍛鍊到胸大肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌,前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩關節內旋肌肉也得到了鍛鍊。

大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

但雙立臂是一種高級練習,想做一個並不容易,在探索它之前,你需要通過引體向上和臂屈伸為推拉力量打下一個必要的、堅實的基礎。

下面就由有精英體操運動員、動作專家卡爾·保利來為大家講解示範雙立臂這個動作的要點和握法。

雙立臂通常需要用到引體向上的單槓或吊環。在這里卡爾·保利將以吊環為大家進行示範和講解。

握法

在開始雙立臂進階之前,必須先了解兩種常見的握法:半握或假握(false grip)和正常握法。

半握或假握

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01伸出手,張開手指,將手伸過吊環,將手腕或掌根放在吊環的底部或最低點上方。

02屈曲手腕,掌心朝下。將大拇指穿過吊環指向外側。

大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

03手指閉合,讓它們環繞在吊環上。

04讓拇指與食指和中指交疊,形成鎖握。

05手腕應保持屈曲的鎖握姿勢。

正常握法

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01伸出手,張開手指,將吊環放在手掌中間。確保小指關節在吊環的最低點上方。

02握拳,將手指繞在吊環上,並且大拇指保持向外側伸出。

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03拇指包起來,放在食指和中指上面,形成鎖握。

04手腕處於比半握更中立的位置,形成一個更正常的工作姿勢。這種握法更加普遍,強烈推薦給初學者和資深運動員。

雙立臂

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01從吊環懸垂下來,雙臂伸直舉過頭。在圖片中,卡爾·保利的手稍微向外轉,以展示肘部完全鎖定。肩關節完全屈曲,身體挺直,直視前方。你也可以選擇向下看。雙腳並攏,繃直腳尖,雙腿伸直。

02開始拉的方式與引體向上一樣,但允許更大角度的傾斜,因為腳趾在身前,身體向後擺動。

大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力
大神教你解鎖街頭健身神技——雙臂力

03繼續向後拉肘部。

04當你看到吊環的頂部時,嘗試將肩推過皮帶和吊環,雙腳向地面下降,創造一個有助於過渡的搖擺動作。這仍然是雙立臂的拉動階段的一部分。

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5雙臂一直拉成伸展姿勢,到達臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方,前臂與皮帶平行,身體呈一條直線。稍微向下看,像在臂屈伸中那樣。

06啟動上升:伸展肘部,推離吊環。但要保持姿勢,並努力保持夾緊雙肘,拇指略微轉向外側,以獲得更好的肩關節姿勢。以支撐姿勢完成,直視前方,肘部鎖定,拇指轉向外側,保持和臂屈伸中完全相同的全身姿勢。

雙立臂執行要點

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學會了嗎?練起來吧~