健身動起來

引體向上的幾個訓練注意事項

忽略我們最常練的臥推,你認為,究竟什麼樣的訓練動作可以打造最強上半身?如果你已經厭倦了做高位下拉,或許你可以了解如何練好引體向上,引體向上做得好,你的背部不再弱雞,這值得擁有!

引體向上的幾個訓練注意事項

全面地利用肌肉

背闊肌的主要作用是圍繞肩關節的內收和超伸,但它的第二個作用是它可以改變任何姿勢,訓練到其他肌肉。背闊肌力量增加,能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強。

核心穩定性的增加意味著要做更多深蹲、平板臥推和硬拉,同時全身力量也得到增強。簡單地來說,強壯穩定的背闊肌可以讓你全面地利用更多肌肉。

引體向上的幾個訓練注意事項

當然,引體向上無疑是建立強壯和功能性背闊肌的最好方法。其次,引體向上可以訓練你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的輔助肌肉的加入,建立一個強大的基礎,也可以減輕不必要的關節和韌帶的壓力,同時還可以做更多的力量訓練動作。

引體向上的幾個訓練注意事項

這些問題在做引體的時候可能會出現:

問題1. 動作范圍太小

正確的引體開始時,我們身體不動,肘部完全伸展。

從那個位置開始,先是肌肉收縮,身體向上運動,直到下巴越過杆子(有些人更喜歡胸部頂到杆子)。到達最高位的時候,控制著身體回到起始位置。全范圍的運動不僅是為了增加力量,還為了給目標肌肉擠壓收縮。

引體向上的幾個訓練注意事項

問題2. 藉助外力開始動作

讓我們明確一個概念:跳起來完成一個引體可不能算是引體。在開始動作時藉助外力算是欺騙訓練的一種。

對於那些還沒掌握好穩定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時,有些小夥伴通過跳躍完成引體,會給關節施壓,肩膀處於一個不好的位置。跳躍的時候雖然你的身體也是向上運動,但是不要認為這種借力引體跟引體向上相提並論。

引體向上的幾個訓練注意事項

問題3. 肩胛骨的穩定性較差

做全程引體,了解肩胛骨活動的節奏是必要條件。運動到整個范圍,適應身體自身的穩定和運動模式。

如果你不能完成全程動作,可以增加可調節的阻力,比如彈力帶,可以幫助你做到正確的動作范圍。但這不是讓你像樹懶一樣掛在杆子上,而是要在這個過程中把更多的注意力放在目標肌肉上。

在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置,三角肌後束要一直保持緊張。不要再做半程動作的硬拉了,沒准你的肩膀可以運作得更好。

引體向上的幾個訓練注意事項

問題4. 減少了肌肉處於張力的時間

在啟動引體向上的時候,張力首先會用來穩定肩膀,確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達外旋,可以讓背部感受到張力,使動作更好地開始。

調動快肌纖維,當你的胸部越靠近杆子,向心收縮感越強。在動作的最高位擠壓兩秒,最大限度地增加二頭肌、背闊肌和後鏈肌肉組織的收縮。

將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌,我建議的節奏是X120,下面我們來做個解釋。

引體向上的幾個訓練注意事項

節奏X120的意思是:

爆發性地拉起身體接近引體杆;

在動作最高位頂峰收縮1秒;

身體緩慢下放,2秒的時間下放到最低;

每次下放到拉起之間不停頓。

引體向上的幾個訓練注意事項

問題5. 剛開始練就使用助力帶

對於任何引體變式動作,助力帶都是進階道具,所以新手離它遠一點!助力帶減少了完成一組引體所必須要掌握的握力。

當你能自重做任何變式的引體15次以上,你才有使用拉力帶的權利。