健身動起來

一套徒手健身計劃,讓你不去健身房,在家練出好身材

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健身分為很多種,最常見的就是去健身房,那裡就像是學校,一定是去健身的。那麼其實我們也可以選擇去健身,但是卻是在家裡,操場或者花園里,省錢,空間又大,空氣又清新。

一套徒手健身計劃,讓你不去健身房,在家練出好身材

這樣的不依靠負重的健身稱為徒手健身,僅僅依靠自重便能練出一身腱子肉,相對健身房的器械鍛鍊,它的優勢在於較為靈活,動作百變,瀟灑。

一套徒手健身計劃,讓你不去健身房,在家練出好身材

怎樣才能徒手練出完美的肌肉呢?跟我來。

訓練計劃:

每周5練,每次6個動作,由於缺少健身房的負重訓練,徒手自重訓練次數與組數要比負重多,才能有效。

訓練動作:

① 引體向上(五組,每組12次)

正手引體向上,下顎要過橫杆,在最高處停留一秒鍾,讓肌肉充分感受自重的力量。

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② 伏地挺身(五組,每組20次)

依靠胸部發力,每2秒完成一個動作,切勿太快。

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③ 倒立撐(四組,每組10次)

屬於進階動作,倒立時腦部容易充血,建議慢慢適應。

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④ 曲臂伸(五組,每組12次)

依靠肱三頭發力,身體與地面垂直,直上直下。

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⑤ 箭步蹲(四組,每組12次)

雙腳步伐要大,充分拉開髖關節,加上蛙跳可增加爆發力和靈活性。

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⑥ 俯身提膝(四組,每組30次)

訓練腹肌的必備動作,同時增加腿部力量和頻率。

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⑦ 懸掛舉腿(五組,每組15次)

提高核心力量,抬起時,停留一秒,再慢慢放下。

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⑧ 沖刺跑(五組,每組沖刺200米)

鍛鍊爆發力和肌肉畜氧能力,讓肌肉富有彈性。

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