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每天做卷腹训练,坚持30天,能练出巧克力腹肌吗?

大家都知道有氧运动是减脂的好帮手,也是最好的途径,但很多人坚持跑了一年也不见得出腹肌,出马甲线,出人鱼线,更别说鲨鱼线了。

每天做卷腹训练,坚持30天,能练出巧克力腹肌吗?

腹肌的呈现除了需要低体脂外还需要厚度去支撑,就像其他肌群,必须够大够厚才能显现出来,不然毫无训练痕迹。若单一的进行卷腹或者仰卧起坐训练,刺激度也远远不够,无论30天还是60天,腹肌也很难凸显出来。

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男生呈现腹肌的体脂率一般在15%以下,女生呈现腹肌的体脂率一般在20%以下。但是不是太绝对,因为有些人腹肌厚度不一般,可以突破脂肪而呈现。

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腹肌呈现,需要2个步骤:

第一步,选择一项有氧运动:

① 跳绳(30分钟,350大卡)

跳绳是比较好的有氧运动,能在短时间内消耗大量的热量,主要依靠全身同时发力,而不单只有腿部。

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② 开合跳+波比跳(四组力竭,250大卡)

开合跳也是运用全身去协调,建议配合波比跳,让身体从纵向,横向中同时消耗,加大有氧力度。

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③ 慢跑(40-60分钟,250大卡)

慢跑是比较常见的有氧运动,需要时间较长,建议两三个人一起跑,增加运动乐趣。

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④ 战绳(五组,力竭)

战绳是私教的必备减脂课程,对身体素质的要求极强,需要在短时间内爆发性的消耗能量,时间较短,可在每周加入训练计划。

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第一步,进行腹肌锻炼:增加厚度

你需要先准备一张瑜伽垫:

① 倒V卷腹(四组,每组力竭)

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② 俯身提膝(四组,每组力竭)

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③ 熊爬(四组,每组15次)

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④ 俄罗斯转身(四组,每组30次)

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⑤ 悬挂举腿(四组,每组12次)

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2个步骤坚持60天,让你练出腹肌马甲线!

训练时需在瑜伽垫上进行,才能保护身体关节!

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