想要科学增大肌肉纬度？这里有2点建议！

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增肌减脂是一个健身的永久话题，它们两者是健身的分叉路，只可相互抑制，很难同时进行。

想要高效的达到增肌效果，需要做到以下2点：

一、训练量是否足够?

很多人都忽略了这个考量因素，因为一直以来都是按照计划，周一练手臂，周二练背。。。随着时间的推移，肌肉产生了记忆能力，而训练量和周期又不变，久而久之，肌肉纬度也就没什么明显的变化了。

训练应该是分阶段的，每个阶段都要有一定的针对性，有明确的目标才能得到更优秀的你，一次如果长时间没有进步，那么就应该调整计划，牺牲其他部位的锻炼时间去提升你所希望增长的。

训练量：1.适当的增加训练重量和强度。

2.每周一到二次有氧控制脂肪增长。

3.每个月花一两次大重量训练，增加1RM的重量训练，以突破为主。

二、饮食是否合理？

当体重和体脂都维持在一定的小范围内，想通过简单饮食，控制热量防止热量超标，你想取得进步是很难的。因为同时降低体脂，增加肌肉，而且还只想增加胸部肌肉是很难实现的，即使进步也是小之又小的。

换言之，想要获得上胸的增长，热量还是得增加，要比消耗的大才能满足增肌的需要。

饮食注意：

1.摄入热量大于自身消耗。2. 难免会长脂肪，不要太在意。

增肌饮食推荐：（成年人基础热量为1500大卡，热量+500大卡）

在日常正常三餐饮食的情况下，还做到以下几点：

1. 坚果（每日15g有益脂肪）

2. 水果（每餐前一份，增加维生素）

3. 蔬菜（多吃，身体消耗大，需及时补充营养素）

4、摄入足够蛋白

每天每公斤的体重需要1.5g蛋白，且需要分为多餐饮食摄入，才能提高吸收率。

最后，增肌训练推荐几个黄金动作：

1. 硬拉（建议新手开始四组，增肌时同等重量比以往多做两组）

PS：注意腰部要挺直，不可凹塌。

2. 深蹲（建议新手开始四组，增肌时同等重量比以往多做两组）

PS：背部保持挺直，下蹲时屏住呼吸，起立时呼气，膝盖保持与脚尖同一方向，切勿内扣

3. 卧推（建议新手开始四组，增肌时同等重量比以往多做两组）

ps:卧推时，胸部发力，肩胛骨收紧。

最后，推荐一副男士哑铃杠铃20公斤组合套装，在家也能练出男神的肌肉身材：