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怎麼跑步才不傷膝蓋?重點在速度和姿勢,醫生:做好這5點就夠了

好多人都想跑步減肥,可是你真的懂跑步嗎?如果方法不當,容易傷膝蓋,接下來講講跑步如何不傷膝蓋。

怎麼跑步才不傷膝蓋?重點在速度和姿勢,醫生:做好這5點就夠了

1·跑步姿勢

錯誤的跑姿不但粗腿還容易受傷,所以一開始就要保持正確跑姿,讓肌肉形成記憶。具體來說,身體保持一條直線,不要前傾;核心收緊,保持上身穩定,不能彎腰駝背;雙手握住向前擺動發力,不要在胸前交叉;大腿帶動小腿發力,小腿不要太緊繃;落地輕一些,不要跳躍式跑步,減少緩沖。

2·跑步速度

大多數人跑步是為了減脂,而減脂就是需要小重量多頻率長時間。總言之,剛開始練的是耐力,學會控制速度。要邁小碎步,頻率在170+/m為宜,女生的話可以控制在7~8km/h,男生的話6~7km/h,這個速度可以邊跑邊聊天跑很久,你就可以嘗試著從3km,逐步進階到8km,5km以上的話,可以隔一天一跑,留給身體恢復的時間。

怎麼跑步才不傷膝蓋?重點在速度和姿勢,醫生:做好這5點就夠了

3·跑後拉伸

拉伸也是必須的,一來放鬆緊張的肌肉,二來拉伸幫助肌肉生長恢復。女生如果不想跑步粗腿,就跑後二十分鍾內好好拉伸吧。

4·保護膝蓋

其實人體都有很強的自我修復功能和適應性。我的經驗是,如果膝蓋只是有點痛,不太舒服,休養半月左右一般就沒事了,而且關節會比之前更加強韌。

怎麼跑步才不傷膝蓋?重點在速度和姿勢,醫生:做好這5點就夠了

在一次次的磨礪下身體會更加武裝自己,越到後面越不容易受傷。所以,不要輕易放棄跑步這項運動,休息休息,再堅持下去。

5·跑步飲食

吃飯和跑步最好間隔一小時以上,不要餐後跑步,容易胃下垂,餐後血液集中在胃部也影響跑步發揮。跑前半小時要大量飲水,跑步中間最好也補充點水分,少量多次為宜。為了保持肌肉不留失,跑完可以補充點蛋白質飲料,純牛奶或者蛋白粉都可以。