健身動起來

讀懂健身「3個要素」,效果提升200%!

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關於健身,無論是增肌還是減脂,最關鍵的三要素必須一一顧全,那就是吃、練、休息。這三者缺一不可。

讀懂健身「3個要素」,效果提升200%!

了解這3點,才能合理的安排自己的健身計劃,更好的塑造增肌想要的身形。

要素一、吃

減脂的人每天攝入熱量必須消耗身體代謝率,一般控制在1400-1600大卡內,才能實現燃脂;而增肌的人需要大於身體代謝率,大概是平時的110%攝入,才能滿足增肌的條件。

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健身需要攝取的營養素:蛋白質、碳水、脂肪。

蛋白質很重要,無論你是增肌還是減脂,蛋白都可以給身體肌肉補充能量,提高代謝,促進肌肉生長。

正在健身中的人,蛋白質的攝取量(g)是按體重(kg)2倍的量攝取。碳水化合物是按1公斤體重不少於4g的量攝取。脂肪的攝取儘可能控制,要盡量選擇低脂肪食品,如雞胸肉,牛肉等。

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要素二、練

合理的安排訓練,健身需要有氧運動無氧訓練相結合。按自己的體能選擇強度合適的運動方式。

增肌的人負重訓練為主,減脂的人有氧運動為主,每次訓練控制在90分鐘以內。為了取得更好訓練效果,負重訓練時,可以在每次訓練逐漸增加負荷量,才能不斷突破自我體能的鍛煉方式。

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要素三、休息

除了吃的選擇和正確健身方法外,身體最需要得到的就是休息。充足的睡眠能讓你更快的恢復精力,調節身體機能,修復肌肉,讓自己投入第二天的訓練當中去。每周最好安排1-2天的不訓練日,讓肌肉得到放鬆。

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關於健身,萬變不離其宗,掌握好吃、練、睡,無論是增肌還是塑形,你都能很快找到突破口。

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