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強壯的男人必練腿!6個高強度訓練動作打造線條感力量腿部肌肉!

一個具有美感的身材,並不只是寬大的上半身,它同樣需要匹配一雙具有協調比例的腿部肌肉。

強壯的男人必練腿!6個高強度訓練動作打造線條感力量腿部肌肉!

任何忽視腿部的健身運動,效率都不及重視腿部鍛鍊來得高效。特別對於想練出力量與肌肉的健身男士來講,腿部的鍛鍊更是必不可少的一個環節。

腿部鍛鍊帶來的好處:

●更多的肌肉量:

當你面臨健身的瓶頸期,或者增肌效果緩慢時,多進行腿部的專項訓練,能充分全面地刺激全身的多處肌肉,促進激素的分泌,第一是快速地度過瓶頸期,第二是促進肌肉增長的效果。

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●更健壯的上身:

腿部的鍛鍊動作,很多都是復雜的多關節動作,它並不只是針對腿部肌肉進行鍛鍊,而是動用多處的關節和肌肉。

在深蹲、硬拉時,上半身的肌肉不可或缺的參與鍛鍊,是非常高效的健身動作。

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●更強的力量:

多練腿,底盤更穩,抓地力更強,腰腹部的力量也會更強,大重量的練腿動作能顯著地提高全身的肌肉力量和圍度。

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為了更好地打造我們具有力量感的肌肉腿,今天我們一起來看一套由6個動作組成的腿部專項訓練計劃。

熱身環節:

練腿的訓練強度大,為了避免在運動中的傷害,在練腿前進行充分的熱身,有助於讓我們僵硬的肌肉和關節在正式組開始前就激活,充滿動力。

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●單側進行2-3組,每組各15次。

動作1:槓鈴深蹲。

槓鈴深蹲是鍛鍊腿部肌肉的基本訓練,它是增大全身肌肉塊和肌肉力量最好的訓練方法,主要鍛鍊的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及下背部肌肉。

●進行5組練習,每組8次。

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動作2:直腿硬拉。

很多健身族都知道硬拉是鍛鍊背肌的一個王牌動作,但是你別忘了,硬拉也是鍛鍊腿部的動作。

​如果你的小腿肌肉較弱,當你嘗試大重量硬拉時,你的腿部會不穩,導致重心失衡而完成不了硬拉這個動作。

和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,特別是小腿的腓腸肌。在硬拉過程中,腿部力量是起到硬拉這個動作的起動和執行,而背部力量則是控制整個動作時身體軀乾的姿態位置。

●進行5組練習,每組8次。

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動作3:負重臀橋。

這個時候你的腿部已經有相當強烈的感覺了。

臀橋並不是女性健身族才能練習,男性健身族練習也有非常多的好處,它著重訓練身體後鏈肌肉群(大腿後側,臀及後腰)。

●進行4組練習,每組10次。

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動作4:啞鈴側弓步。

側弓步能很好地練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和膕繩肌。而且在進行側弓步鍛鍊時,你要盡力保持身體的平衡。

●每側進行2-4組的練習,單側每組10次。

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動作5:坐姿腿屈伸。

這個時候你已經感到有些精疲力盡了,這個時候我們是開始關注腿部的分離度刻畫了。

坐姿腿屈伸就是一個很好的鍛鍊股四頭肌的孤立動作,是理想的雕塑股四頭肌形狀和線條的動作。

這樣會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰,分離度更好。

●進行3組練習,每組8-10次。

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動作6:負重提踵。

最後,在我們腿已經快走不了路的時候,進行小腿的鍛鍊。加強對小腿的鍛鍊可以讓小腿線條更清晰,更有肌肉的力量感。

●進行2-4組練習,每組8-10次。

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練完腿,已經不能好好走路了。。。

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