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深蹲只練腿不練臀嗎?

深蹲這個動作對於健身的人來說是再熟悉不過。然而在實際的訓練中,總是有小夥伴們會說,為什麼別人的深蹲練臀,我的深蹲只粗腿呢?

深蹲只練腿不練臀嗎?

其實這是在練習時雙腳不同的站姿所導致的。先送上一張不同深蹲姿勢的肌肉訓練圖解:

深蹲只練腿不練臀嗎?

(圖中顏色標註為目標肌群)

從圖中可以看出:

  • 圖一「半球」站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內肌。
  • 圖二窄距站姿主要鍛煉整個大腿股四頭肌。想要發達大腿股四頭肌就可以用這個站姿。
  • 圖三相撲站姿主要鍛煉臀大肌。想要翹臀的小夥伴在深蹲練習時,可以採用相撲站姿。

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接下來再給小夥伴分享兩個動作,也是不同的雙腳姿勢,對腿部肌肉的刺激也不同,具體如下:

動作1:器械坐姿舉腿

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雙腳不同姿勢,對腿部肌肉刺激部位不同:

  • 圖一雙腳內扣,鍛煉股四頭肌的股外肌。
  • 圖二雙腳伸直,鍛煉整個股四頭。
  • 圖三雙腳外八,鍛煉股四頭肌的股內肌。

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動作2:器械坐姿腿舉

器械坐姿腿舉是最古老、最重要的力量項目之一。提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象徵。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。

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腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一樣,它也是髖關節、膝關節的雙關節動作,但是對脊柱的壓力較小。腰不好的小夥伴可以選擇用這個器械練腿。

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腿舉動作過程

1、將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。

2、鬆開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。

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3、蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。

做這個動作時,膝關節千萬不要超伸,在動作末端時保持膝關節微屈。千萬不要像下面這位小伙這樣,後果很嚴重!

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膝關節超伸圖解

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雙腳的不同位置,對腿的訓練效果圖:

1、標準間距,鍛煉整個大腿

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2、雙腳寬距,鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌

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3、雙腳窄距,鍛煉外展肌和股四頭肌的股外肌

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4、雙腳高位,鍛煉臀大肌和腘繩肌

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5、雙腳低位,鍛煉股四頭肌

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6、雙腳腳尖標準位置,鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字,鍛煉小腿內側。雙腳腳尖標內八字,鍛煉小腿外側。

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