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如果還沒練出倒三角,這個健身動作改善背部不穩定的方法

對於塑造背部倒三角體型的動作來講,劃船動作屬於明星動作,這類動作具有不可替代的優勢。

最顯著的特點就是你可以使用啞鈴、槓鈴,或者任何有負重形式的重物進行劃船鍛鍊!

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同時,劃船動作可以構建整個後背鏈條的穩定,強壯包括上背部和下背部在內的背部肌群,你需要保持強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立,這將有力地構建起你一個強健的核心。

所以,劃船動作是你訓練清單中必不可少的一個動作。

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但是在你剛開始進行俯身劃船的練習時,可能你需要一定的時間來找到感覺。

這個動作看起來比較簡單,但事實上,真正做起來有很多需要注意的地方。

A、准備姿勢非常關鍵。

做好俯身劃船的第一步,就是不要忽視動作的准備階段。

●第一步:讓身體直立,然後雙腳保持與肩同寬或是略寬於肩。

●第二步:屈髖,膝蓋微屈,進而身體俯身前傾(70度~90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。

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●第三步:將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,也就是先啟動背肌,在將手做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。

B、鍛鍊中的難點:

●屈體的姿勢需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。因為屈髖屈膝在劃船的負重過程中起著保持軀干穩定的作用。

●身體的前頃角度是保證我們鍛鍊到目標肌群的關鍵。如果俯身的角度過小,斜方肌和肩部受到的刺激更多一些,背部相對鍛鍊程度就變小了。想要背部鍛鍊效果更多,盡量讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。

有兩種比較多的練習角度:

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(1)45度的俯身對背部內側的刺激更多一些,另外對下背部有一定的刺激。

(2)90度的俯身對背闊肌的外側刺激更多,相對來說對於背闊肌的整個厚度發展更多一些。

●在整個動作起始到終止,背部都要保持挺直,不要放鬆。

C、改善背部不穩定的方法:

很多初學俯身劃船的健身族比較容易犯錯的地方就是背部的不穩定,身體隨著槓鈴的上下移動而出現晃動的情況。

●第一個是在平時的練習中,注意做好核心力量的鍛鍊。

●第二個是適當降低負重的重量,先掌握這個動作的正確做法,做到動作的寧輕勿假,保持動作的質量。

●第三個是可以在背部加一個自己覺得合適的負重片,從而來迫使自己的背部得到挺直。一旦背部沒有保持挺直或者身體在晃動時,背部的負重片有可能會滑落,這種也會提醒你要保持背部的穩定。

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