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改善肌力不平衡:單手啞鈴飛鳥教學!

改善肌力不平衡:單手啞鈴飛鳥教學!

啞鈴飛鳥是很多健身愛好者都十分喜愛的訓練動作,它能很好的幫你強化胸肌,因為是單關節的動作,比較容易找到胸肌的感受!

通常來說我們都會使用兩個啞鈴進行雙手啞鈴飛鳥的訓練,不過今天要給大家介紹利用一個啞鈴的單手飛鳥。

改善肌力不平衡:單手啞鈴飛鳥教學!

單手啞鈴飛鳥好處:

1.改善肌肉不平衡

你是否覺得自己兩邊胸肌大小,感受度都會有些許不一樣,而利用單手訓練可以幫助你糾正這樣的狀況!

2.增強核心抗旋轉能力!

單手動作啞鈴會產生一股側邊的力,這股力會試圖把你的軀幹拉動旋轉,這時候你需要啟動你的核心肌群來對抗這股力,維持脊柱處於穩定,這有助你增加抗旋轉核心力量!

3.更明確的感受胸肌工作

進行單手啞鈴飛鳥訓練時你可以用另一隻手扶住胸部,這有助於你形象的感受胸肌被拉長,縮短。

以下是進行單手飛鳥的動作過程以及注意事項:

改善肌力不平衡:單手啞鈴飛鳥教學!

1.採用傳統的仰卧姿勢,單手將啞鈴推至胸前,手臂伸直,另一隻手扶住胸口

2.維持軀幹穩定,然後啟動胸肌伸展慢慢向下,感受胸肌被拉伸,當啞鈴下落到最低端時HOLD住啞鈴(保持張力不要放鬆)。這時候你的手肘是處於微屈狀態!

3.然後胸肌發力收縮,帶動肩膀水平向內劃弧,直到胸肌完全收縮停留一秒,然後再慢慢向外打開!

注意事項:

1.動作中要注意有個重點就是維持軀幹的穩定,因為不對稱的重量會很容易把你的軀幹帶歪,你需要做的就是努力的繃緊核心肌群,做到軀幹想鋼條一樣穩定,不產生旋轉的動作!

2.向內收時進行讓你的大臂靠近身體中線,這樣胸肌才會最大程度收縮!