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學會這3個方法,冬天也能練出馬甲線

俗話說得好,冬天是養肉的季節,說好的在2018年結束前,練出八塊腹肌、馬甲線,早都不知道和哪天的夜宵一起吃到肚子里去了,這小目標還能實現嗎?讓減妞來教你5招。

馬甲線是怎麼來的

歷史記載,有一個楚王好細腰的故事。「楚王好細腰,宮中多餓人」。因為楚靈王比較喜歡他們的臣子有纖細的腰肢,大臣們上朝前都要抑制呼吸來收腰,為了控制腰圍,每天只吃一頓飯。

而在歐洲宮廷里,類似的戲碼常見於預估製成品的馬甲束腰。仙女們常年穿著,只為那「不盈一握」的纖細腰肢。

由此可以看出,從很早的時候,人們對馬甲線的追求,就已變成剛需一般的存在。

學會這3個方法,冬天也能練出馬甲線

時至今日,又發生了很多變化,我們常說的馬甲線,指的是平坦小腹的最高境界:從肌肉角度度講,馬甲線其實就是腹直肌。如果男生腹直肌形態比較明顯,男生會形成切割感比較強的六塊或者八塊腹肌。

需要具備的2個條件

第一,體脂肪降到20%左右。其實每個人都有腹肌馬甲線的,只不過被厚厚的脂肪蓋住了而已。當我們一點點減掉脂肪,線條自然會顯現出來。

第二,腹直肌要參與訓練,接受刺激。腹肌力量越強,線條越容易顯露。而且不僅要練,還要全方面的練習,腹直肌肉、腹內外斜肌、腹橫肌。

不要擔心練成肌肉女啊,女性因為體內激素問題,是很難練出像男生那樣的8塊腹肌的。

怎麼練馬甲線

以下三種訓練方法,可任選其一。

① 有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分鐘(單獨訓練日)

② 力量 : 全身性(徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等)、針對腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日);

訓練方法:熱身 5分鐘;進行全身性的力量訓練 40分鐘;針對腰腹做力量訓練10分鐘;拉伸5分鐘。

③ 結合訓練:力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。

訓練動作

摸膝卷腹

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仰卧舉腿

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側卧挺髖

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屈膝卷腹左右轉體

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平板支撐

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不要光羨慕別人的馬甲線,自己擁有才是真本事,加油吧。