健身動起來

做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

硬拉作为一个健身王牌动作,也作为一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎能锻炼身体的所有肌肉。

所以,很难将它归类于到底是锻炼哪个部位的动作。

做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

很多人把它归在练背的动作,但也有很多人觉得它应该属于一个练腿的动作。

无论如何,你都应该多进行硬拉的练习。

▼了解硬拉进行时,哪些肌肉参与:

  • A、背部肌群——始终是发力的主要肌群。
  • B、臀大肌——在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用。
  • C、腿部肌群——几乎锻炼整个腿部肌肉。
  • D、手臂肌肉——在整个拉升过程中都处于收缩阶段。
  • E、肩部和斜方肌——三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。
做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

硬拉的种类其实最基础的就是直腿硬拉和屈腿硬拉,而我们通常说的传统硬拉,指的就是屈腿硬拉。

然后在这两者基础之上,稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度,就出现了很多种变式的硬拉,比如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

所以经常在健身房锻炼的小伙伴,听到各种硬拉的名称时,常常会觉得脑袋都是懵的,完全不知道什么是什么。

做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

今天我们就来看看最基础的直腿硬拉和屈腿硬拉各自的区别,不知道你习惯练习哪种硬拉?

也欢迎你留言,写出你最喜欢的硬拉方式!

屈腿硬拉:

屈腿硬拉是我们在练背日里经常会见到的一种硬拉方式。

做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

  • 主要锻炼部位:竖脊肌。
  • 次要锻炼部位:臀大肌。
  • 动作要领:

(1)双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

(2)拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞2~3秒钟。

  • 屈腿硬拉时极容易出错的地方:

(1)上拉杠铃时含胸弓腰,原因是对动作要领没有掌握好,形成不规范的动力定型。

(2)负荷过大,动作变形,也会形成含胸弓腰。

(3)上拉杠铃至极限时腰背后仰。

▼直腿硬拉:

做了那么多硬拉,你可知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别?

  • 主要锻炼部位:股二头肌,大腿后侧
  • 次要锻炼部位:臀大肌。
  • 动作要领:

(1)两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,勿低头。

(2)直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。

直腿硬拉时极容易出错的地方:

(1)上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

(2)膝关节明显弯曲。