长期坚持锻炼的健身者，有一个普遍的目标，那就是发挥出最大功效，获得最大化的收益。

但是，很多人却无法对自己的训练强度做出正确的评估。可能你觉得锻炼时累了，或者出了很多汗，就觉得差不多可以了。

事实上，一个合适的训练强度，意味着我们选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。

我们的身体和肌肉就像是一部很强的机器，而且具有非常高的适应能力。你不可以翻来覆去地做相同的健身训练而获得进步，你必须要有方法去推动自己。

肌肉生长的因素不完全取决于你举起的重量。举起更大的重量确实能更多的破坏肌肉（超负荷），通过营养补充和休息再获得增长（超补偿）但肌肉生长的因素不完全取决于你举起的重量，更多的是取决于训练的强度。

其实，根据你在健身时的几个信号就可以判断自己的训练强度是否需要加强。

A、总体感觉很舒适。

健身动作、次数、组数已经做到轻车熟路，不管是几分化的训练计划，已经执行了一段时间。

B、之前的负荷已经能比较轻松地完成。

做到8~12次也能轻松完成。

C、健身的效果变得缓慢。

无论是减脂还是增肌，健身的效果变得较之前更加缓慢。

在增加训练强度时，通常我们都知道增加负荷可以有效地增大训练时的强度。

这是必然，当你举起一个5公斤的哑铃和你举起一个10公斤的哑铃，你的肌肉发力是完全不一样的。

但除此之外，那些除去增加负荷之外的增加强度有哪些？

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A、负荷不变，改变距离。

改变距离的方式有很多，采用不同的握距，改变不同的器械（例如直杆改为曲杆），加大动作的位移距离等等，都是改变距离的做法。

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B、负荷不变，增加每组次数。

这并不是指超出你的体力范围的增加次数，在你做完最后一个力竭组后，使用相同的负荷再坚持做一次刚才的动作。

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C、负荷不变，调节阻力。

调节阻力的方法可以利用弹力带来加大难度，它让一些简单的动作更难做，比如肱二头弯举从低点到高点的那一段。

像弯举、硬拉、卧推、俯卧撑等练习都非常适合用这种方法，当动作从发力点到支撑点时，弹力带会通过拉伸来制造出更大的阻力。

1、弹力带双杠臂屈伸：

2、弹力带弯举：

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D、负荷不变，增加训练密度。

1、在更短时间内完成相同的组数。

2、在相同的时间内完成更多的训练（缩短组间休息）。

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E、负荷不变，增加训练频率。

试着调整健身计划，如果你之前是按照胸、背、腿、肩、手臂、腹肌等类似这种的分化计划，调整为推、拉、腿等计划训练，这样相同的肌群一周可以得到一周两次锻炼。