健身動起來

一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

对于健身的朋友,一周利用有限的业余时间,到健身房进行系统的锻炼,是对身体,对心情都有极大好处的事情。

健身能缓解疲劳,增强体质,让我们变得有趣,有气质,健身就是贵在坚持的一件事。

有很多朋友一周可以安排4次左右的锻炼,那么针对一周四次的锻炼,我们怎么安排呢?

一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

首先,每周4次的健身频率,是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼,也能给予肌肉充足的修复生长时间。

在四次的安排中,我们可以很好地将背、腿、胸等大肌群进行充分的锻炼,也可以对肩、手臂等进行到位的锻炼。

一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

第1个训练日:

重点部位:背、二头。

  1. 高位下拉4×12
  2. 坐姿划船4×12
  3. 站姿哑铃俯身划船4×12
  4. 硬拉3×8-12(中等重量)
  5. 站姿杠铃弯举4×12
  6. 牧师椅弯举4×12
一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

第2个训练日:

重点锻炼部位:肩、腹。

  1. 杠铃坐姿推举3×12
  2. 哑铃前平举4×10-15
  3. 哑铃侧平举4×10-15
  4. 龙门架绳索面拉4×10
  5. 仰卧上身起卷腹4×15-25
  6. 下卷腹4×15-25
  7. 俄罗斯转体4×12
一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

第3个训练日:

重点锻炼部位:腿部。

  1. 深蹲4×8-12
  2. 器械腿举4×8-12
  3. 坐姿腿屈伸4×10
  4. 俯卧腿弯举4×10
  5. 提踵4×10
一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

第4个训练日:

重点锻炼部位:胸、三头。

  1. 哑铃平板卧推4×10RM
  2. 哑铃上斜卧推4×10RM
  3. 双杠臂屈伸3X10
  4. 蝴蝶机夹胸3×15
  5. 龙门架直臂下压3×12
  6. 哑铃俯身臂屈伸3×10
一周4练是一个不错的健身安排!如何制定一份健身计划?

精彩推薦