健身動起來

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

束角式

Baddha Konasana

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

如何进入体式

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你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 坐立,双腿伸直,如果髋部或者腹股沟太紧,坐在毛毯上
  • 呼气,弯曲膝盖,拉脚跟靠近骨盆
  • 然后膝盖向两侧打开,脚掌底板相触

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你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 尽量将脚跟靠近骨盆
  • 大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾
  • 脚外侧压在地面
  • 如果抓大脚趾太困难,可以双手抓住改侧脚踝或小腿

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你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 坐高,耻骨在前,尾骨在后,与地面的距离相等
  • 会阴大概会平行地面,在中立位
  • 骶骨稳定,肩胛骨压回背部,延展身体前侧到胸骨顶端

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你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 不要强迫压膝盖向下
  • 而是让大腿骨根部(股骨头)去找地面
  • 当这样做的时候,膝盖会自然下沉

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你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 保持这个体式1-5分钟
  • 然后吸气,膝盖上提,伸直双腿

不同阶段的练习方式

初级练习者

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 膝盖会很难往下找地面,如果膝盖太高而且弓背,坐在瑜伽毛毯或抱枕上

中级练习者

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 打开更多,尝试打开腹股沟,不要弓背
  • 让大腿靠近地面更多,脚跟靠近腹股沟更多,不要抬起膝盖

高级练习者

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 开始翻转脚掌朝上,2个大脚趾相互远离,去找地面
  • 学会从髋部折叠,前额放到地面或者脚上方

禁忌及注意事项

  • 如果腹股沟受过严重的伤,做这个体式会很困难
  • 深入时要缓慢,大腿和臀部垫高
  • 如果坐骨神经或有腘绳肌肌腱炎等,不要去激活这些地方去加强拉伸
  • 如果膝盖受过伤,不要把压力放在膝盖上,让膝盖远离腹股沟

详细解剖学

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

橙色箭头

  • 脚跟靠近腹股沟
  • 转动膝盖向下找地面
  • 高级练习者,大脚趾去找地面,额头找地面
  • 肩胛骨相互靠拢、下沉,向脊柱靠拢

绿色拉伸部分

  • 这个体式强烈拉伸髋部内侧,包括3个内收肌,耻骨肌,股薄肌都在延展
  • 你会感受到3条腘绳肌肌肉的拉伸
  • 同时肩膀向后拉伸了斜方肌

红色收缩部分

  • 会阴和盆底肌收缩,上提远离地面
  • 腹部内收,延展脊柱
  • 胸大肌和肱二头肌稍微收缩,可以帮助深入体式

能量的走向

你真的会做瑜伽束角式吗?(详细步骤)

  • 束角式专注打开下面2个脉轮:海底轮和生殖轮
  • 感受上行气向上走,打开海底轮和生殖轮,串联上面的脉轮
  • 下行气向下,朝海底轮方向,多练习会阴收束可以加强这个体式

真正去了解一个体式