有些同學練習瑜伽，會出現手腕痛的情況，一是因為手的用力不對，二是因為沒有熱身。

一、手掌的發力

平時我們大多數時間都是雙腳著地，膝蓋跪地都很少，更別說雙手撐地了。又加上經常使用電腦和手機，手腕會變得僵硬甚至有輕微腱鞘炎。

所以，當剛開始練習瑜伽，做一些雙手撐地的體式時，自然不知道手該怎麼用力。

下面來看看正確的手掌發力示意圖：

• 首先，手掌要擺正，手腕摺痕和墊子前端平行，或者說第三個手指朝前
• 手指要展開，展開和地面的基礎面積就大，容易穩定
• 大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小尾指根部要有力下壓
• 虎口（就是大拇指和食指連接的地方）不要抬起來
• 中指、無名指、小尾指、中指根部、無名指根部要壓實墊子
• 手心要上提，想像它時向上凹陷的
• 手腕根部不能塌陷，有力展開

二、手腕的熱身

是的，手腕也需熱身。而且，不僅要先拉伸手腕四周，還需要啟動手指力量，更需要手腕關節的活動。

下面10個動圖示範手腕熱身的正確方式：

動作一：

• 手肘打開抬高，雙手展開握拳
• 快速重復1分鍾

動作二：

• 雙手合掌，五指展開
• 呼氣下壓手腕，吸氣上舉到胸前
• 重復10次

動作三：

• 雙手十指交扣，順時針轉動10次
• 逆時針轉動10次

動作四：

• 上下左右甩動手腕，靈活手腕關節
• 重復30秒

動作五：

• 雙手撐地，五指打開
• 吸氣抬起掌根，呼氣下落
• 重復10次

動作六：

• 膝蓋跪地，雙手撐地，指尖朝前
• 吸氣往前推，呼氣向後推
• 重復10次

動作七：

• 膝蓋跪地，雙手撐地，指尖朝後
• 吸氣往前推，呼氣向後推
• 重復10次

動作八：

• 雙手撐地，變換手指和掌心的朝向
• 前後左右拉伸，重復3組

動作九：

• 雙手握拳，拳眼朝前
• 呼氣彎曲手肘向前，重復3次
• 然後轉動拳眼朝向，各保持3個呼吸

動作十：

• 雙手撐地，抬起膝蓋來到下犬
• 然後再次彎曲膝蓋，重復10次

有了這10個熱身動作，再也不怕手腕受傷啦！特別是要練習手臂支撐動作的同學，練習之前一定要給手腕熱身哦！