11个拉伸动作，帮不知道怎样拉伸的你掌握肌肉拉伸技巧！

多年来健身专家们一直提醒运动锻炼需要做好拉伸训练，可是很多朋友对于拉伸的还是们不重视。特别是想增肌的朋友们，认为拉伸是跑步爱好者的事，自己每天器械增肌锻炼后肌肉绷紧能感觉到肌肉在明显增长，还拉伸干嘛。

锻炼一段时间后不拉伸让肌肉紧绷，就会让你明显感到运动锻炼后第二天出现身体局部酸痛，如常见的关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是没有拉伸让肌肉放松造成的劳损的表现。

拉伸的对于关节韧带的保护是最明显的，我们韧带是连结骨与骨，保护关节的致密结缔组织，伸长3-4%左右就会开始撕裂。特别你在做剧烈运动是很容易受伤，所以养成运动前后拉伸非常重要特别是长期不锻炼和人上30岁以后。关于拉伸是每位健身者都应该必修掌握的内容。

坚持拉伸缓解肌肉肌肉紧张，让你的线条更均匀，肌肉形状更好。下面为大家分享11个拉伸动作帮你全面的拉伸重要的肌肉群，减少运动中受伤肌肉越练越好看。

拉伸动作一：20秒一组 1-2组 目标三角肌和背肌

拉伸动作二：20秒一组 1-2组 目标 三头肌

拉伸动作三：20秒一组 1-2组 目标 胸肌

拉伸动作四：20秒一组 1-2组 目标 肩膀的三角肌和斜方肌

拉伸动作五：20秒一组 1-2组 目标 下背和腿后腱

拉伸动作六：20秒一组 1-2组 目标下背和腰

拉伸动作七：20秒一组 1-2组 目标 下背外侧和大腿内侧

拉伸动作八：20秒一组 1-2组 目标 腿后腱

拉伸动作九：20秒一组 1-2组 目标 四头肌 和腹肌

拉伸动作十：20秒一组 1-2组 目标 大腿内侧和小腿

拉伸动作十一：20秒一组 1-2组大腿内侧和腰