相信很多同學對「髂脛束」這個名字比較陌生，因為平時都用「大腿外側」籠統地去替代了。

髂脛束▼

髂脛束起自髂嵴前份的外側緣，其上分為兩層，包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不宜分離。

下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣於臀大肌肌腱相延續。髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

髂脛束摩擦綜合症▼

很多跑步，騎行，登山愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時重時輕，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。有些人甚至出現髖部、大腿外側的疼痛。

如何用瑜伽放鬆髂脛束？

1.仰臥腿上提

• 躺下來，左腿伸直，右腿抬高
• 瑜伽帶套在足弓，右手抓瑜伽帶
• 臀部、背部、肩膀壓地，右腿伸直回勾
• 保持5次呼吸，換邊

2.半神猴式扭轉

• 先來到半神猴式，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地
• 右腿伸直回勾，雙手放在磚塊上
• 然後右手向上延展，保持左手撐磚塊，扭轉向上
• 保持5次呼吸，換邊

3.水平面弓步拉伸

• 先來到弓步，如圖1，右腿屈膝90°，左腳跟抬高，雙手撐地
• 然後左腳外側壓地，掌心朝後，左手撐地，右手向頭頂方向延展
• 接著右腳掌朝外，右手向後延展，看後方
• 保持5次呼吸，換邊

4.仰臥牛面式

• 躺下來，臀部貼牆，雙腿交叉，右腿在上，雙手抓腳踝
• 膝蓋盡量並攏，腳貼牆向下
• 保持1分鍾，換邊

5.扭轉三角式

• 雙腿大概一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣60°
• 髖部擺正，左手放在磚塊上，右手向上延展，看上方
• 保持5次呼吸，換邊

即使你不經常跑步、登山、踩單車，對於久坐的人這些拉伸也是非常有益的。