健身動起來

練肩不做這個動作,真的虧大了!

三大訓練動作外(臥推、硬舉、深蹲)

如果你是一個喜愛力量的人,那麼對於這三個動作絕對不陌生,在同樣的大項訓練中其實還包含了肩推(Over Head Press或者過頭推舉,一樣的動作)以及俯身劃船(Row),在經典的 5/3/1 計劃及 5×5 計劃中也都有這兩個動作,而且他們在幫助你力量的提升上非常有幫助!

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為什麼要做肩推?

力量的提升

肩推在力量訓練上有很大的幫助,尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩推與臥推的方向剛好是垂直的(前者垂直推,後者水平推),由於訓練的肌肉群有重復,所以肩推也會幫助到臥推的力量。

幫助你的臥推

在臥推時,人們總是認為這是屬於〝胸肌〞的動作,其實它也算是一個全身性的運動,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關系,所以將輔助的肌群訓練的更加強壯時,它就能夠助你的主要肌群一臂之力,讓你的訓練重量更加進步,一定要將肩推收入你的健身計劃中。

在訓練之前: 前置肌力准備

肩推對於肩膀的活動度較有關系,且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定,通常重量是無法太高的,一般來說能達到臥推的一半就算合格。

如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式,建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行,重量訓練講求的是循序漸進,如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。

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肩推(推舉)訓練到的肌肉

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肩膀: 主要訓練肌群

你必須使用肩膀的力量來達成肩推,這會訓練到你的前中後三角肌,如果你好好的訓練及搭配輔助訓練,那麼它將會給你更寬的肩膀,讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子!

手臂: 三頭、前臂-向上推的動作中,會訓練到你的手臂的背側,也就是三頭肌;同時前臂為了握緊槓子也會被訓練到。

旋轉肌:旋轉肌是一個抵抗身體發力造成內旋時的肌群,許多人辦公桌久坐或是低頭玩手機會造成內旋大於外旋,造成圓肩,這時就須要訓練你的旋轉肌。

斜方肌:在頂點把動作鎖死時,你會需要通過聳你的斜方肌穩定,同時也讓旋轉肌有空間作用,也讓你的肩膀看起來更加厚實。

核心肌群:你的核心需要鞏固整個身體的平衡,強壯的核心對於任何運動都有好處!

雙腿:雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿,但還是需要雙腿的平衡來達成標標准動作。

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正確的肩推

用簡單的五個大步驟來講,

肩推相對於臥推、深蹲安全一些,

不一定要用防護條,

但如果你很害怕還是可以使用的!

  • 准備動作——讓槓鈴放在你的上胸、前肩,使用窄握、手腕及前臂與地板成垂直,鎖住膝與髖。
  • 挺胸——在推的動作中把胸挺起,上背微微的拱狀,讓槓鈴可以垂直的往上升。
  • 推出去!——深深吸一口氣,將氣體吸入腹中,保持身體的穩定,讓槓子的行程是直上直下的。
  • 鎖住動作——當槓鈴推到頂點時,將手肘鎖住以及上斜方肌聳起幫助鎖住動作。
  • 下落——按原路徑下落到肩部位置

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肩推訓練大全

你的訓練成果取決於你的姿勢正不正確,每個人的身材不同,會有不一樣的肩推姿勢,但是其中的概念只要把握住,就會是一個良好的肩推姿勢:

  • 步距- 與屁股同寬,雙足踏穩微微往外
  • 雙腿- 維持膝蓋、屁股的穩定,任何的彎曲幫助都算是作弊
  • 握距- 握的位置差不多在肩膀外,不要握的太寬像是臥推一樣
  • 手腕- 維持手腕手肘的直線,如果手腕彎曲可能會受傷
  • 手肘- 在槓子下方,與腋下大約成 45度角
  • 前臂- 與地面永遠成垂直
  • 上臂- 與地面也成垂直,不是平行的,這動作並不是前深蹲
  • 肩膀- 用你的前肩出力,在頂點時聳上斜方肌穩定
  • 路徑- 維持與地面垂直的一條線
  • 下放- 讓槓子維持在你的控制之下
  • 組間- 好好的使用腹式呼吸

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如何保護好自己

訓練的安全是最為重要的事情,如果沒有小夥伴、教練時,你要懂得怎麼保護自己,肩推相對於臥推以及深蹲來說是安全一些些的,如果你發現你已經無法將重量推起,那麼就把槓鈴架在上胸及前肩的部位,走回槓架上放回。

如果你是肩推新手,那麼肩推可能看起來很恐怖,但其實沒有人會在頂點鎖不住而壓到頭或是背,當有這種重量時通常在那之前你就推不上去了;除非你是使用錯誤的握法,沒有將大拇指環繞槓鈴,讓槓鈴滑掉那麼確實是非常危險!

還有一個更安全的建議是在 Power Rack 安全架,可以讓槓鈴下放到安全架上,這是在深蹲以及臥推都會用到的東西,記得一點,所有訓練都是以身體健康為主,才叫做健身。

步距: 穩定身體的關鍵

與髖同寬

過頭肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一樣寬,這個意思是指,你的臀部越小你就該站的越窄,不過不是要你的踝併攏,那是另一種肩推叫做軍事肩推 Military Press,那會讓你更難的去平衡,所以重量沒辦法做更重。

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腳底是平的、不動的

你最好將腳底平貼,會讓抓地力更好一些,不要讓你的踝或腳趾翹起,那都算是作弊。另外你可以把鞋子換做硬底的舉重鞋,那會讓你更加穩定,重量也可以再突破!

全握- 大拇指正確握法,不讓槓鈴滑落

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將大拇指環繞住槓鈴,會讓你更加握緊槓鈴,也避免它滑動,造成手腕痛、肩膀痛的問題,且全握法會徵招更多前臂肌肉訓練,讓你的肩推更加完美!

握距問題: 讓肩膀更加舒適

窄握距

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握距約再肩膀外面一些,這樣的握距是對關節最舒適的,你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖,反之亦然,重點在於保持前臂與地面垂直,如果他是上斜的話,那麼代表你握的太寬了,會更難把重量上推。

不要與臥推一樣的握距

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像是臥推一樣的握距時,會造成你的手肘往外,這對你的肩膀可不是件好事,久而久之可能會造成肩夾擠,要特別注意你的握距。

肩膀: 訓練重點

槓在肩上

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在准備動作時,將槓子放在肩膀、上胸上,用肩膀、雙手、上胸的力量將重量舉起,在頂點時聳肩用斜方肌鎖住動作。

斜方肌參與

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動作頂點時將你的肩膀聳起,讓你的斜方肌參與這次的肩推,也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。

肩推的變化式

啞鈴肩推訓練

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槓鈴坐姿肩推

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史密斯肩推

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阿諾肩推 Armorld Press

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阿諾肩推提供了更多的肩膀活動空間,

對於一些肩膀有舊傷的人會有比較高的友善度。

肩上推舉是一個非常好的訓練動作,為了避免造成手腕痛、肩膀痛,好好的把姿勢做對非常重要,也可以建議你搭配機械式、啞鈴訓練,用不同的訓練方式刺激,會給予你的肌肉更好的發展空間。