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如何科学撸铁,增肌效果最大化!纯干货!

如何科学撸铁,增肌效果最大化!纯干货!

之前分享过一个简单的组次安排方法(5×5,3×8-12,4×15-20),有人问这样的方法肌肉能练到位吗?要我说,方法固然重要,但训练的“人”更加重要,你可能只是为了完成组次去练,而我可能在其中更关注肌肉收缩,重量下降,肌肉持续紧张,顶峰收缩….等一系列细节,所以见仁见智吧。

这是 Christian 分享的一篇相关内容,更加详细,并说明其中原因,并附带全身各部位的训练安排例子,不妨一看,说不定能从中得到一些意外的收获呢!

如何科学撸铁,增肌效果最大化!纯干货!

你为什么决定开始进行力量训练?

增肌?增力?提高自己的运动表现?从伤痛中恢复过来?更瘦?更加健康?让屁股离开板凳?或者只是热爱喜欢?

我相信大多数人开始举铁都离不开上述原因,让自己变得强壮起来或许更为重要,即使有些女生说,我举铁是为了让自己更FIT,那也离不开增肌塑形,只是你对“增肌”这个词天然有排斥罢了。

举重能够改变你的体形,能够建立塑造肌肉….总之好处多到数不过来,但刺激肌肉增长最有效的方法是什么?则不一而同,对于新手来说更加困惑。

  • 很多Big guys总会说,大重量才是增肌的唯一方法,更多更大的重量才会有更多的肌肉~~

  • 而有些人则会有不同的意见,简单的增加重量是不够的,关键在于肌肉是否能够保持持续的紧张,你必须专注在肌肉收缩的质量撒谎能够,每一次都要足够用力的挤压肌肉!

  • 还有一些人则强调关注训练量,超级大的重量,肌肉持续紧张,都离不开训练量,用适当的重量做合适的次数范围组数,才是重点。

谁是对的呢?或者说都没错,让我们以此看看这3种方法能够增肌的原理和原因。

大重量

Heavy lifting

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用大重量训练可以使肌肉增长,主要是因为大重量能够造成细胞层级中的肌纤维受到破坏,这样的破坏叫做肌纤维微损伤,是由于肌肉组织提供的高强度力量输出所造成大量的蛋白降解。

其他因素包括神经系统(更多更全面地提高肌肉运动单元的招募和抗疲劳的能力)和人体激素水平(游离睾酮的增加)。神经和激素系统的变化在加持重量逐步增加时特别显著,而为了适应和承受增加的负重,迫使肌肉增加围度和力量。

大重量训练也可以启动你的神经系统,在之后的组次中募集更多的高阈值运动单位,提升训练效果,大重量训练也会增加肌肉密度和肌原纤维,让肌肉在休息时看起来更加坚硬。

当然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果,当你的目标是肌肉肥大时,最佳的重量是中等次数的重量。

如果分级的话

  • 初级和中级水平的训练者,应该在最大重量的85%,一组做到6-8RM;

  • 高水平的训练者可以增加到90%,3-5RM,高水平的训练者还可以利用一些高强度的训练技术,例如集群组( cluster sets),休息暂停等技术。

持续紧张

Constant Tension

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在一组的练习中应该让肌肉保持持续的紧张,而要达到持续紧张,则需要以较轻的重量进行练习,因为在这个过程中会非常困难,很难保持稳定的控制力,当肌肉出现放松的时候,对肌肉的刺激随之也会减弱。

虽然轻重量并不会造成很大程度的肌肉损伤,但对于力量和肌肉纬度有很好的效果,这也表明另一个刺激肥大的途径:血液阻塞( blood occlusion)

在肌肉持续紧张的过程中,会引起肌肉血管暂时的”关闭”,导致肌肉进入缺氧状态,这能够刺激乳酸的增加以及HGH和IGF-1这两种合成代谢激素的增加,研究还表明,在缺氧状态下刺激肌肉可增加快肌纤维的激活。

持续肌肉紧张,所在意的是时间,至少保持30秒,尽管我个人更喜欢40-70秒能够最大化增加乳酸产生,节奏应该比较慢,中等偏小重量,单关节孤立动作最佳。

还是要强调一点,一组中如果停顿休息,即使几秒钟的时间,也一样会让氧气进入目标肌肉,再继续进行也只是浪费时间,不如好好休息后再进入下一组,你需要保持的就是在一组中尽最大努力去控制,慢速无停顿的保持肌肉紧张。

Volume

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“为了刺激肌肉增长,肌纤维不仅必须被募集调用 ,而且需要力竭。”——Vladimir Zatsiorsky

虽然大重量能够达到非常好的增肌效果,但通常会刺激不到一些肌纤维,而“量”恰恰能以短间歇,累积疲劳效应的方式增加刺激的肌纤维数量,当然这会让更多的慢肌纤维增粗,但当你看到整体肌肉增长,你还会在乎到底是哪类型肌纤维吗?毕竟你不是运动员,你的目标就是增肌而已。

该方法最适合8-12次(一些动作可以增加到15-20次),休息时间为45-60秒,老司机还可以用一些技术提高强度和密度,比如Drop set,superset

如何将这3点应用到训练中

选择动作的经验法则是:把更重更难对神经系统需求更高的运动放在最开始!

所以这3个增肌方法的顺序是

  1. 大重量多关节复合动作:卧推、深蹲、硬拉、实力举、划船等

  2. 中等重量次数多关节动作:哑铃卧推,腿举,臀推,坐姿推举,高位下拉等

  3. 肌肉持续紧张单关节孤立动作:持续40-70秒,12-15次慢速(底部和顶部无停顿)

另一个重要的规则是

每一组次数越少,你应该做的组数越多。

以下是每一个部位组、次、间歇的安排方法,能够让你有一定清晰的规划,这些只是例子,动作可以替换。

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胸部

动作

组数

次数

间歇

下斜平板卧推

5-6

6-8

2min

上斜哑铃卧推

4-5

10-12

90s

绳索十字夹胸(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

背部

动作

组数

次数

间歇

胸部支撑俯身哑铃或T杠划船

5-6

3-5

2min

高位下拉

4-5

8-10

90s

俯身哑铃飞鸟

4-5

8-10

90s

直臂下拉(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

*增加俯身哑铃飞鸟是为了达到斜方肌中部和背阔肌发展均衡

大腿前侧

动作

组数

次数

间歇

颈前深蹲

5-6

6-8

2min

双脚并拢腿举

4-5

10-12

90s

腿屈伸(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

大腿后侧

动作

组数

次数

间歇

罗马尼亚硬拉

5-6

3-5

2min

腿弯举

4-5

8-10

90s

哑铃罗马尼亚硬拉(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

*哑铃罗马尼亚硬拉:拉起到大腿中部即可下落

肩部

动作

组数

次数

间歇

站姿杠铃推举

5-6

3-5

2min

哑铃对握坐姿推举

4-5

8-10

90s

绳索单臂侧平举(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

肱二头肌

动作

组数

次数

间歇

窄握传教士弯举

5-6

6-8

2min

上斜仰卧哑铃弯举

4-5

10-12

90s

低位绳索弯举(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

肱三头肌

动作

组数

次数

间歇

窄握杠铃卧推

5-6

3-5

2min

下斜仰卧臂屈伸

4-5

8-10

90s

绳索下压(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

如何科学撸铁,增肌效果最大化!纯干货!

如果你想要安排一个一周计划可以这样做

  • 周一: 胸部和背部

  • 周二: 腿

  • 周三:休息

  • 周四: 二头肌和三头肌

  • 周五: 三角肌

  • 周六: 休息

  • 周日: (增加一次薄弱不问的训练)

以上只是说明3种因素安排组次训练的原因,以及如何根据这3种因素安排训练计划,这不是教科书,更不是一成不变的训练方法,根据你的喜好,健身基础,可以做出相应的调整,增肌训练千百种,找到适合自己的科学的方法很重要。

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或QQ:245269545

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