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初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

瑜伽拜日A式也是基础的瑜伽体式序列,多练习拜日式A可以为瑜伽练习打下扎实的根基。

因为在练习时,拜日式A严格配合呼吸,找到呼吸和体式的动态配合;其次,前屈体式拉伸身体后侧,四柱支撑锻炼手臂力量,还有经典的上犬式和下犬式。

拜日A中有9个体式,又叫做9个vinyasa,vinyasa的意思是串联,呼吸和运动的同步。

传统的拜日式A中包括往前往后跳跃,但是初学瑜伽,可以用向前向后走来代替。

准备姿势:双手合十的山式or双手在身体两侧

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

1.双手上举式

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 吸气
  • 看大拇指
  • 山式站姿,双手上举合十

2.站立前屈1

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 呼气
  • 看鼻尖
  • 往下折叠,手在脚两侧

3.站立前屈2

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 吸气
  • 看眉心
  • 延展脊柱向前,初学者指尖点地,老鸟可以双手撑地在脚两侧

4.四柱支撑

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 呼气
  • 先右脚向后撤,左腿90°,右腿伸直

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 左腿向后,来到斜板
  • 保持呼气

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 保持呼气
  • 弯曲手肘内夹,肩膀与手肘同高或稍高
  • 看鼻尖

5.上犬式

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 吸气
  • 胸腔向前向上,手臂伸直
  • 看鼻尖

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 如果背部比较僵硬,可是做蛇式
  • 弯曲手肘,手肘内夹

6.下犬式

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 呼气
  • 胸腔去找大腿
  • 臀部向上向后抬高,脚跟踩地,腿伸直
  • 看肚脐
  • 在这里保持5次呼吸

7.前屈折叠2

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 右脚往前走,屈膝90°,左腿伸直

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 吸气
  • 左腿向前,双脚并拢
  • 延展脊柱,手指尖点地或者双手撑地
  • 看眉心

8.前屈折叠1

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 呼气
  • 看鼻尖
  • 往前往下折叠,手在脚两侧

9.双手上举式

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

  • 吸气
  • 双手上举,直立起身
  • 看大拇指

回到山式或者双手合十胸前

初学瑜伽,怎么做好拜日式A?(全套练习详解)

意,除了下犬式,其他其实都是一个吸气或者吸气,在下犬式第五次呼气结束之后,吸气向前。建议初学者每天练习至少5-10遍。