健身動起來

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

当你正确的做上犬式身体应该是怎样的?

一、每节脊椎均等延展

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式,其中很重要的一点是:让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的,胸椎的位置需要更多向后弯曲,而腰椎需要稳定。

也就是说,胸椎段的伸肌需要缩短,腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。

二、减少背阔肌的启动

在很多需要手臂用力的体式中,背阔肌也会多少被启动,当背阔肌启动,肩胛骨会收向肋骨,减少了胸椎的延展;还会导致大手臂内旋,肩胛骨向下旋转,这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。

三、腹部和脖子前侧的启动

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

整个脊柱,胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多,这时候腹部肌肉要启动,防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量,会挤压脖子后侧,为了延展后侧,脖子前侧的肌肉要启动,来保持平衡。

有时候我们会看到上犬式时保持收下巴,启动喉咙收束,这样做可以让胸椎延展更多,更有力,脖子后侧能更向头顶方向延展。

四、在呼与吸之间延展和稳定

在阿斯汤加瑜伽当中,上犬式其实只保持了半个呼吸,因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸,每次吸气时,可以打开胸腔前侧更多,呼气时,可以稳定腰椎和颈椎。

5步做好上犬式

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第一步:专注延展而不是弯曲

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

  • 启动腹部,弯曲上背部(胸椎),延长下背部(腰椎)

第二步:稳定根基

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

  • 大臂要外旋,可能会导致手掌内侧起来,所以大拇指和食指要往下压
  • 小手臂往下扎根的同时向后拉(没有实际移动)

第三步:调整后弯

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

  • 肩胛骨不要向内夹,而是肩胛骨下端向前推,肋骨后侧向上

第四步:不要忘记双腿

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

  • 腿用好了后弯更安全有力
  • 胸腔越向前,腿会抬得越高,同时脚背需向下推
  • 大腿内侧向上提,脚踝外侧向内收,胯部前侧找肚脐

第五步:自我正位检查

简单 5 步做好完美上犬式(附:瑜伽体式原理)

  • 上面的做好之后,检查一下正位。你的肩膀对齐哪里?应在手腕正上方。

最后不得不提醒大家:唤醒觉知的关键在于细节!细节!细节!