健身動起來

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

多同学说,刚练习瑜伽,腹部这块觉知很弱,老师让收腹部,可是就是没有感觉。的确,很多人平时习惯放腹部放松,所以,腹部不是你想让它收进去就可以收进去的,需要循序渐进。

在这里,小编给出几点建议:

1.首先,在体式练习中,尽量延展脊柱,拉长侧腰,让胸骨远离骨盆。在这里又不得不说呼吸的重要性了,一定要把气息带到胸腔、带到肋骨,这样你的腹部才能更好地延展内收。

2.其次,多练习腹部核心。平时松弛的腹部,练瑜伽时就可以给它额外的注意力,可以多练习核心体式,启动它。

今天下面推荐的一套瑜伽核心动作,循序渐进,非常适合初学者,找到核心启动、腹部内收的感觉。

初 学 者 核 心 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.仰卧放松

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 躺下来,砖块放在肩胛骨和后脑勺
  • 在这里保持3分钟,被动地放松上背部,拉长腹部

2.卷腹练习

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚并拢,脚掌踩地
  • 双手环抱上腹部,肋骨下端
  • 抬起后脑勺、肩膀、上背部
  • 保持1分钟

3.直腿卷腹

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在上一个体式的基础上,双腿伸直离地
  • 保持绷脚背,眼睛看脚趾尖
  • 保持1分钟

4.桥式

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地
  • 脚打开与髋同宽,脚踝对齐膝盖
  • 双手在下方十指交扣
  • 肩胛骨内收推向背部
  • 腹部内收上提骨盆
  • 保持1分钟

5.猫式/牛式伸展

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部
  • 吸气时尾骨向上,腹部下沉,胸腔延展,颈椎向上延展
  • 呼气收尾骨,腹部内收上提,弓背,肩胛骨延展,低头,看肚脐
  • 重复10次

6.猫式/牛式变体

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在前一个体式的基础上,吸气时延展右手向前,左腿向后
  • 呼气弓背低头,左膝盖找鼻尖,右手肘找左膝盖内侧
  • 重复10次,换边

7.猫式/牛式抬腿变体

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在四脚板凳式基础上,抬起左腿向上向后
  • 弯曲左膝盖,大腿小腿垂直,大腿平行地面
  • 延展胸腔向上,保持10次呼吸,换边

8.弓步变体

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 左腿在前屈膝90°,右腿在后伸直脚跟离地
  • 双手在左脚两侧,低头弓背,腹部内收上提
  • 保持10次呼吸,换边

9.扭转弓步

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在上一个体式基础上,保持右手撑地
  • 左手向上延展,看上方
  • 保持10次呼吸,换边

10.高位弓步

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在上一个体式基础上,保持腿部稳定,吸气双手向上延展
  • 腹部内收上提,胸腔延展
  • 保持10次呼吸,换边

11.单腿平衡

初学瑜伽找不到收腹的感觉,该如何启动核心?

  • 在上一个体式基础上,吸气重心来到左腿,右腿弯曲
  • 右膝盖抬高,绷脚背,双手收回腰间
  • 腹部内收上提,保持10次呼吸
  • 呼气,右腿向后伸直回到弓步
  • 重复3次,换边

是套流动的序列,找到适合自己的串联方式,配合胸式呼吸(腹部内收,把气息带到胸腔),效果更好哦!