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3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

我们分享了很多不同类型的计划,不同的计划有不同的优势,每个人都应该根据自己的情况进行选择,但有一点是一定的,你应付训练,最后结果也只会应付你。

什么计划适合自己?只有多尝试,可能需要多花费一些时间,但相信我,在这个过程中,你不会空手而归,一样会有身形上的改变,运动能力的提升,但如果只是想做一个“伸手党”,永远不会有提高。

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

如何依照你的特点,设计一周健身计划安排。

你应该每周锻炼多少次(天)?

该进行全身训练、还是分开练?

老编作为一个全身训练的忠实fans,非常建议对于一般的健身者,或者任何刚刚开始锻炼的基础训练者,都应该去进行全身训练。

能给身体足够的恢复能力,而且极小程度会造成训练过度,同时能够保持新鲜感,容易坚持,学习和熟悉动作更为简单,这对于一个训练者就足够了,而且在这个过程中,借由新手效应,肌肥大、力量、减脂、塑形都会取得一定的成效,至少在3-6个月切实努力的练习,不会有什么平台期一说。

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

对于全身训练

推荐你可以直接拿这个安排来用

周一

周三

周五

杠铃深蹲

平板哑铃卧推

硬拉

杠铃推举

山羊挺身

双杠臂屈伸

弓箭步行走

引体向上

哈克深蹲

绳索低位划船

保加利亚分腿蹲

仰卧划船

哑铃锤式弯举

仰卧臂屈伸

哑铃肱二头肌弯举

关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:

  • 5 x 5次,每组间休息90-120秒

  • 3 x 8-12次,每组之间休息60秒

  • 4 x 12-15次,30秒休息

  • 3 x 8-12次,每组之间休息60秒

  • 4 x 12-15次,30秒休息

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

上下半身训练计划,既可以增加训练强度,又能满足身体恢复的要求,这种结构安排可以做更多的组合,发展薄弱部位、能力,我倾向于把这种安排归于全身训练,力量+,肌肉+,想要减脂的话加有氧,当然饮食不能少。总之灵活多变,对训练者的适应性更强。

周一

周二

周四

周五

杠铃深蹲

卧推

硬拉

上斜哑铃卧推

硬拉

引体向上

颈前深蹲

低位绳索划船

负重弓步行走

杠铃弯举

腿举

低位绳索弯举

腿弯举

·绳索下压

腿伸展

哑铃颈后臂屈伸

*组次可延用上一个组次安排。

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

局部分化训练,优点是能够将身体每一个部分都刺激到位,不足也显而易见,每周固定的训练时间,灵活性不足,局部分化的安排有很多,可以单一肌群,可以主动+拮抗肌群,也可以两个毫无相关的肌群安排,根据自己喜好吧,不过,通常会在一个小的周期结束后,更换下不同的计划,给肌肉以新的刺激。

周一

周二

周三

周四

周五

胸部

背部

腿部

肩膀

手臂

动作上安排也尽可丰富,在不同角度给予肌肉刺激,健美训练的技术更丰富多样,在此不做推荐。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天,频率的降低,则要提高强度和训练量,必须要有足够的恢复时间,但随着练习的时间增加,你适应性会越强,即使你够努力,恢复能力也会更快,意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习,或者更加频繁的练习同一个部位。

3种常用一周健身训练计划,看你适合哪一个?

不管怎么说,每种训练计划都有独特性和优势,尽可能去尝试不同的安排方法,只有这样才能找到最适合自己,最有效的计划。

希望对你的健身之旅有所帮助

既然选择了

最少坚持8周再去更换!

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