背部疼痛是最常见的问题，因为久坐缺乏运动，随着年龄增大，再加上现在天气变冷，背部更加僵硬。

–14个瑜伽体式缓解背部疼痛-

1.背部被动放松

这个体式利用重力把臀部和上半身保持在一个平面，帮助放松下背部。

• 躺下来，双手放松，膝盖窝放在抱枕、沙发边缘
• 让小腿平行地面，膝盖和大腿90°，脖子放松
• 保持至少5分钟

2.桥式

这个练习让脊柱、髋部找到完全的伸展。

• 躺下来，脚打开与髋同宽，踩地膝盖朝天
• 保持脚内侧压地，把一个砖块或者枕头放在膝盖内侧
• 夹紧枕头或砖块，脚掌推地，抬起髋部向上
• 保持脖子延展，保持8-10次呼吸

3.倒箭式

为了放松肩膀，躺下来，砖块放在骶骨上。

• 抬起双腿向上，脚跟贴墙
• 保持手打开放松
• 保持5分钟

4.支撑肩倒立

在前一个体式的基础上，把砖块移走，脚掌踩墙。

• 用腿把臀部抬高，最终和膝盖、肩膀对齐
• 可以放松下背部
• 保持8-10次呼吸

5.支撑婴儿式

婴儿式可以展开骶骨、下背部，降低心率。在膝盖中间放个枕头或抱枕。

• 膝盖打开，脚趾相触
• 臀部往后，脚背放松，胸腔放在抱枕上
• 头放松向一侧，深呼吸
• 保持5分钟，头可以换边

6.英雄坐

• 坐在枕头或抱枕上，膝盖相触，脚掌分开
• 脚背贴地，小脚趾贴地
• 坐直，双手上举，抓住对侧手肘
• 保持3分钟

7.猫伸展

• 膝盖打开对齐髋部，手掌打开对齐肩膀
• 吸气，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向上
• 呼气，尾骨向下，腹部内收，肩胛骨展开
• 重复8-10次

8.斜板式

强壮的核心可以支撑脊柱，防止背部疼痛。

• 延展双腿往后，脚趾球踩地
• 保持肩膀对齐手腕，保持1分钟

9.前屈折叠

• 双脚并拢，往下折叠
• 互抱手肘，往下沉
• 保持1分钟

10.弓步变体

• 左脚往前来到弓步，右手撑地，指尖朝后，手腕和前面脚跟对齐。（手指朝后可以帮助打开肩膀）
• 左手指尖往前延展，腋窝在膝盖上放松
• 身体往前折叠到大腿上，帮助调整脊柱正位
• 保持1分钟

11.坐姿扭转

这个体式提升上背部柔韧度。

• 一腿伸直，一腿弯曲。右脚掌踩地
• 脚趾回勾朝膝盖
• 保住膝盖扭转向后。另外一只手撑地
• 保持1分钟

12.圣哲扭转式

这个体式提升腰椎的柔韧性。

• 弯曲膝盖坐立，右脚往后，左脚贴住右大腿
• 左手往后伸直，右手在左膝盖外侧
• 看右侧，保持1分钟

13.瑜伽蹲

这个体式打开髋部。

• 双脚打开往下蹲，脚趾朝外
• 尾骨下沉，脚跟如果碰不到地面，放个毛毯
• 双手合十胸腔，膝盖和手肘对抗
• 保持1分钟

14.坐立前屈（变体）

这个坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿后侧。

• 坐直，双腿伸直，在膝盖窝下面放抱枕或毛毯
• 往前折叠，头在双腿之间
• 保持5分钟

这套序列，对缓解腰酸背痛效果杠杠滴~天气开始转凉，大家在练习时要注意做好保暖措施。