無論你是健身新手還是中高級訓練者，背部訓練在你的一個循環周期計劃里都應該是一個必須保留的訓練日。 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群，背肌的復雜與龐大體系可能超出我們的想像。在你的整個背部，包括了背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等，可以說除了胸肌、手臂部位之外，你上肢的所有重要「門面肌肉」全部在此。 而對於增肌的人而言，背部是練出倒三角體型的關鍵；對於減脂的人，不管是男性還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。

也有朋友會問：硬拉也是練背的，要不要放在練背日一起練？

你當然也可以將硬拉放在練背日一起練，但對於健身新手或者初級訓練者我們卻並不建議這樣做。WHY？

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背部訓練中大部分動作是以劃船動作為主，但不是以豎脊肌訓練為主。而下背部的豎脊肌實際上在這種訓練中已經多多少少得到參與，事實上，因為背部訓練本身消耗體能比較大，如果將硬拉在放在一起練，你的體能會吃不消，而硬拉也練不到位。我們建議你是將硬拉單獨放在一個訓練日進行，一個循環周期內至少安排一次。練背日絕對不能含糊，必須做好每一個動作，讓你的背部像長了翅膀一樣變寬變大！同時把肱二頭肌的訓練安排在練背日一起，可以充分鍛鍊到已經被激活的肱二頭肌，讓它更加的膨脹！

動作1：引體向上 4×力竭次數

採取寬握掌心朝外握法，每一組都做到力竭不能拉為止，在增加負重片的情況下，可以進一步增強訓練強度。拉起時，充分利用背部的收縮來帶動身體，不要用慣性來借力。

動作2：啞鈴劃船 3×8RM

保持背部的收緊和繃直，單臂分別進行三組的劃船練習。

動作3：直臂下壓 3×10

採用寬握的橫杆，保持背部的繃直，上身微微前傾，肘關節鎖定，在練習中要確保身體不要隨著橫杆而前後晃動。

動作4：反握下拉 4×8~10

注意握法，掌心朝內，反握方式，上身微微後仰（角度不可過大），不能隨杆前後晃動，將重量拉到胸部位置，下放。

動作5：槓鈴彎舉 4×12~15

選擇適當的重量，確保你的手臂不是隨著慣性將槓鈴甩上去。同時注意上臂緊貼身體。

動作6：錘式彎舉 4×12

注意握法，掌心相對的握法，錘式彎舉可以有效鍛鍊到你的肱肌，讓手臂線條更加的飽滿全面。