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臀桥练习,不仅对臀部减脂塑形,更能锻炼你的肌肉核心!

对于臀桥练习,很多健身训练者特别是男性健身族几乎很少涉及。甚至有的人认为臀桥练习就是练习翘臀而已,如果对臀部塑形无多大要求的人,似乎也没有必要练习这个动作。

臀桥练习,不仅对臀部减脂塑形,更能锻炼你的肌肉核心!

而事实上,臀桥练习不仅是对臀部进行有效的减脂塑形,更能提高核心力量,提升你的健身表现。

A、臀桥练习的好处:

★是练习翘臀的极佳训练动作之一。

★是一项稳定核心的训练,能有效激活背部深层稳定肌群。

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B、臀桥练习动作分解:

臀桥练习,不仅对臀部减脂塑形,更能锻炼你的肌肉核心!

(1)屈膝,身体仰卧于地面,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。

(2)双臂向两侧分开放在地面上。

(3)臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

(4)臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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C、臀桥练习的要点:

(1)在练习过程中,由臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

(2)躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

(3)肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

D、臀桥的变式训练

进行负重训练,可以加大臀桥练习的强度,增加训练效果。

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