健身動起來

這個動作使肥胖、癌症發病率飆升,而你們還天天都在做?

現代人的工作大多都需要久坐,但是其實久坐是世界上最可怕的殺手之一!從人體健康和功能和心理的角度來說,長期靜坐少動會帶來以下危害:

1、引發肥胖。靜坐少動能夠顯著帶來脂肪的累積,引發肥胖。

2、性功能障礙,研究表明腰圍超過42英寸的男性患勃起功能障礙(ED)的幾率為低於32英寸的男性的兩倍以上。另外每日靜坐少動5小時以上的男性精子質量下降29%.

3、死亡率的提高,20%的超過35歲成年人死亡的原因可以歸因於缺乏身體活動。2002年這一數值是200萬人。

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4、癌症發病率提高,來自德國的一份研究,綜合了43個來自全世界涉及400萬人的調查表明,長期靜坐少動可能會導致直腸癌發生率提高24%,子宮內膜癌發生率提高32%以及肺癌發生率提高21%。這種癌症幾率的提高也有可能與由於靜坐少動帶來的肥胖有關5、血糖更高,來自佛羅里達大學的研究表明,靜坐少動會使得成年人血糖水平提高5.7%甚至更高,長期靜坐少動的人群血糖水平甚至可以被診斷為糖尿病前期6、加劇下背部疼痛,來自賓夕法尼亞州立大學的研究表明,每天超過4小時的連續靜坐會顯著加劇下背部腰椎椎間盤的壓力。研究表明每天25分鍾的中等強度有氧運動就能使下背部疼痛降低28%.

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對於長期需要久坐朋友來說,避免久坐迫在眉睫。但是用怎麼樣的策略去對抗久坐帶來的危害呢?首先是不長期久坐(廢話……)。每坐1小時,就起來進行5-10分鍾的簡單地鍛鍊和拉伸。一個比較簡單的策略如下:

步行3-5分鍾,步行的同時進行深呼吸,氣要吸進肚子裡,推薦吸氣2秒,憋1秒,呼氣2秒的策略。步行可以是上洗手間、繞著辦公室或者教室走、也可以是上下樓梯。

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拉伸,這里的拉伸很隨意,緩慢的抻抻腰、拉拉腿、扭扭屁股都是不錯的簡單拉伸方式,但是也要保持拉伸時的均勻呼吸。

簡單的訓練:對於有健身習慣的朋友來說,也可以把健身帶入到自己的5-10分鍾活動中,簡單地10-20個深蹲、10-20個伏地挺身,能喚醒全身相當多的肌肉。而這只需要1-2分鍾就能完成。

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另外最好能夠保持每周總時長150分鍾的中等強度運動或者75分鍾較高強度的運動。

但是不建議的是,長期久坐的朋友一下班就去做特別激烈的運動,比如Crossfit、團操、家庭HIIT等,因為你的身體在一天的久坐後肌肉較為僵硬、韌帶筋膜都處在不活躍的狀態,如果馬上進行高強度的運動,那麼很容易出現損傷!即便是想要去做這些高強度運動,你也需要至少做比平時多30%-50%時長的熱身,確保自己的身體進入一個能夠高水平運動的狀態。

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遠離久坐,健康從自己做起!