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打造球形肩膀的技巧!推举是训练的重点,你应该放到第一位!

事实上,肩部(三角肌)的发达程度不仅直接影响你是否能成为倒三角体型,而且三角肌的强弱还决定着上肢力量的大小和稳定性。

像这样的球形肩,是不是很帅?

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在进行很多复合训练动作时,实际上我们都会用到三角肌的力量,如卧推会用到前束、杠铃划船会用到后束。

因此,练成一个强壮的三角肌,不仅会影响到我们的外形,还会给我们的上肢训练带来更多的力量。

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在日常的健身房训练中,我们会发现很多健身爱好者对于肩部的练习实际上比较迷茫。因为肩部肌肉的见效可能不如胸肌等那么迅速,但实际上,我们在日常的锻炼中对肩部的练习也采取了一些不正确的练法,因此导致肩部的生长并不是想象的那么好。

今天,我们一起来看看肩部训练应该怎样才能达到我们的预期。

A、以推举动作作为所有肩部训练的重中之重。

很多健身新手练肩的时候,因为还体会不到足够的训练感受,一上场就是学着教程中的前平举、侧平举、俯身飞鸟按照三角肌前束、中束、后束的顺序轮番上阵。

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因为推举这个动作对于稳定性、协调性的要求更强于前面说的任何一种方式,推举重点在于锻炼三角肌的中束、前束,但事实上肩部整体都会带动起来。

另外,如果我们采取站姿的方式,更能够加强你的整体平衡力以及协调性,而且相比坐姿推举里所用的欺骗动作,站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。

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所以在肩部训练中,一定要把推举训练作为你的开启你的肩部肌肉的金钥匙,这能给你的肩膀,甚至上肢完美的刺激,对上肢力量提高和肩部肌肉增长有着重要作用。

B、不同的握式锻炼的重点不同:

(1)正握(掌心向前),可同时训练到三角肌前束和中束。

(2)反握(掌心向后),三角肌前束做功最大。

(3)自然姿势(掌心相对),三角肌前束较中束做功更大。

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C、合理安排肩部训练的顺序:

因为推举这个动作对于力量的要求更大,刚开始练习时人体的精力各方面都较为充沛,因此建议将这个动作作为练肩的第一个动作,而且也要作为练肩的核心动作,可以按照下面的顺序安排:

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(1)坐姿哑铃推举。

(2)哑铃前平举。

(3)哑铃侧平举。

(4)哑铃俯身飞鸟。

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