倒三角身材是最为标准的身材，充满力量感与体型美，也是每一个健身新人梦寐以求的身材。

作为一个健身爱好者，无论你的胸肌、腹肌练得多好，没有一个发达的背肌，你永远都只能算是仅仅入门。因为背肌的不强壮，很容易形成“圆肩”等不良体态。

同时，有力的背肌能为我们的健身训练增加很多帮助，许多经典的复合训练动作，如深蹲、硬拉、引体向上等，都需要借助背肌的力量才能有效完成。

此可见，新手练胸、老手练背，这句话还是挺有道理的。

今天，介绍7个背肌训练的经典动作，掌握并熟悉这7个训练动作，能有效地帮助你打造成为倒三角身材。

动作1：引体向上

引体向上是背部肌肉训练的王牌动作，很多人甚至包括健身很长时间的训练者都完不成一个标准的引体向上。足以可见，这貌似简单的锻炼动作需要多大的肌肉力量。

因此，练习并完成引体向上，也是健身训练者自我素质的展示。从现在开始，你就需要真正开始认真练习引体向上这个动作，让它充分地激活你的背阔肌。

引体向上做4组，每组做到力竭。

动作2：杠铃划船

杠铃划船是经典的背部训练动作之一，练习这个动作的时候，需要注意保持上半身固定，在动作过程中不晃动，不变形。

做4组，采取重量递增方式，每组8-12个。

绳索下拉能让你迅速感受到背阔肌的酸胀！在练习中，注意采用宽握方式，保持前臂、上臂角度不变。做4组，每组10-15个。

坐在高位下拉器下，用三角手柄进行窄握方式进行下拉练习。做4组，每组10-15次。

哑铃划船能让你充分扩展背阔肌。我们采用单侧手持哑铃，分别做2-3组，采用重量递增方式，每组8-12个，最后一组做到力竭。

这个动作能有效避免借力，孤立地对背阔肌进行刺激锻炼。将上斜板调至45度左右，注意感受背阔肌发力。做4组，每组做到力竭。

器械划船能让你避免过多的借力，对于健身新手非常实用。采取重量递增（2组，2组）——重量递减（2组，2组）方式，每组8-12个，最后一组做到力竭为止。

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