硬拉是一个非常重要的经典复合训练动作，因为在硬拉的过程中，全身的大部分肌肉都参与其中。

在硬拉练习中，很多健身爱好者都喜欢使用大重量进行训练，很多人常常都是练完后，第二天不仅后背部疼，大腿、臀部等部位也会疼。

这到底说明我们硬拉练正确了还是动作不标准？

实际上，对于练完硬拉后，如果出现大腿、臀部肌肉酸痛的感觉，如果你很确信动作标准的前提，那么，这些酸痛大可不必担心。

因为，硬拉是一项几乎全身肌肉群参与的项目，虽然重点在于锻炼竖脊肌，无论你采取直腿硬拉还是屈腿硬拉，在运动的过程中会带动腿部肌肉、臀部肌肉等。

如何确保硬拉动作做标准？有几个关键的地方需要大家注意。

直腿硬拉：以臀部为中心轴，主要锻炼股二头肌、臀大肌。

屈腿硬拉：以腰部为中心轴，主要锻炼下背部、大腿肌。

A、屈腿的幅度不要太大。

硬拉是有一个深蹲的动作，对于腿部的依赖比较大，在练习的过程中，要注意核心的稳定，屈腿的动作可以有，但是幅度不能太大。

B、上提杠铃结束时最关键。

动作收尾阶段，也就是将杠铃上提的时候，是最关键的一点。

提到身体直立之后要有一个后缩肩胛骨的动作，这也是更好地让背肌发力的动作，同时停留几秒钟，达到足够的刺激。

如图演示：

最后提醒健身爱好者，在硬拉的时候，不能鲁猛地上大重量，一定要量力而行，同时可以借助助力带等进行辅助练习。

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