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如何提高跑步表现?这个部位要多练!

跑步,像谈恋爱,你不知道你的身体什么时候背叛你,但你永远不能放弃它,用耐心、包容、痛苦,来成就最后的美好。 — 陈意涵

如何提高跑步表现?这个部位要多练!

跑步作为减肥者的入门首选,是多数人都会选择的运动方式。因为它:操作简单,不限场地,随时随地进行。

而且作为一种长时间低强度的有氧运动,除了提高心肺能力,燃脂的同时还能塑造肌肉,全身心地释放压力等等。可以说是好处多多。

但今天减妞想说的一个问题是:跑步不仅靠双脚和双腿,它更是一种全身的运动。刚开始跑步的人总会犯一个错误,就是过度关注跑了多久多远而忽视力量训练。

如何提高跑步表现?这个部位要多练!

但其实核心肌群的锻炼,才可以帮你的身体达到最好的状态:提高跑步的稳定性、动力和耐力,避免运动损伤。

1、那什么是核心肌群呢?

一提到核心,可能很多人会想到腹肌。这是不对的或者说是不准确的。核心其实是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 , 是指人体的中间环节,具体是肩关节以下,髋关节以上的骨盆区域。

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核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等,都会锻炼到核心肌群。

2、对跑步来讲,训练核心的必要性?

日常生活中,如果你有观察身边跑步的人,注意他们的姿势或者体态,会发现有些人跑步,摇摇晃晃的并不稳定,或者说显得很吃力,只是双脚在艰难的迈着步子,这都有可能是核心肌群薄弱导致的。

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可以这么说,核心肌群就像一个身体基站,如果它不够强大,你跑步时的动力就会不足。

不仅如此,其实我们每个人每天都在使用核心,无论是你弯腰捡一个东西,还是转动身体躯干把东西放在地上,都要动用到整个核心肌肉群。它是一组肌肉,相互配合进行的。

3、一个人核心薄弱,对跑步的影响?

首先是下背部。当你的大腿迈出第一步,如果没有核心的控制,你的椎骨会受到比较大的冲击力,尤其是体重基数比较大的,更是如此,容易造成下背部疼痛。

跟腱。人的行走、跑、跳都依仗着这条强有力的肌腱。核心薄弱,一部分的力量会分散到跟腱,长期给跟腱施加额外压力,增加受伤风险。

膝盖。膝盖就不用多说啦,非常重要。为什么很多人没跑几天会出现膝盖痛的情况?身体缺乏控制,脚落地时会给关节增加压力。

4、核心肌肉群怎么练,有什么动作?

⊙ 爬山者

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1、一侧腿向前上方提腿,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,腰背挺直。

⊙ 平板支撑

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1、头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;

2、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

⊙ 平板支撑开合跳

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1、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

2、保持腰背挺直,双腿向后伸直;

3、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼;

4、双腿同时向两侧开合跳,前脚掌点地。

⊙ 支撑对侧伸展

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1、对侧手脚同时伸展,交替完成;

2、双臂打开大于肩宽,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

⊙ 俯冲式支撑

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1、身体向前方俯冲,恢复初始状态,循环完成;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、双腿自然伸直,前脚掌点地;

4、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

⊙ 支撑膝点地

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1、腰背挺直,双膝同时点地 ,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

3、保持腹部收紧,前脚掌点地。

⊙ 平板支撑侧提腿

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1、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

2、双腿向后伸直,前脚掌点地;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

4、双腿屈腿依次提腿,交替完成。

⊙ 支撑侧转体

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1、保持腰背挺直,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼;

2、左臂支撑身体,保持腹部收紧;

3、右臂打开旋转至身体下方,腹部发力带动身体转动。

⊙ 曲腿两头起

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1、仰卧于垫上,卷腹时双腿上屈,保持下颚收紧;

2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面;

3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

以上动作每个10-15次,每天坚持练1-3组,搭配着练,核心就会慢慢强大起来的。

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当然了,除了必要的锻炼之外,你还要补充必要的营养,所谓“人如其食”嘛,这样我们的身体才会更强大。

“人如其食”的道理

为了取得最佳的减肥效果,运动的同时,搭配必要的食物,做好营养补充是关键。而“人如其食”从字面意思就可以理解了,如果你只是节食,即便是饿瘦了,给人的感觉也不会健康的。

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这已经背离了我们减肥的初衷。而最终节食者都会以反弹失败告终。所以啊,“吃饱了才有力气减肥”,运动的同时非常需要这些燃料啊。

保证营养膳食平衡

我们平时吃的食物,大致可以按照蛋白质、碳水化合物、脂肪作为分类,这三大营养物质构成了我们的日常饮食。

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减肥的时候我们要在控制总热量摄入的前提下,按比例摄入这三大营养:对关节起着润滑作用、保持体温、促进头发和皮肤健康的脂肪;以及为身体提供能量的碳水化合物。

不要把碳水彻底拉黑

碳水主食分好坏,有简单碳水化合物和复合碳水化合物,和高纤维碳水化合物三种。并不能一概而论。

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对于营养价值低、热量非常高的含糖类食物,尽量减少摄入,而对于复合型碳水化合物,例如谷薯类、蔬菜、水果等,不仅营养价值高、对健康有益,同时还不会导致大量脂肪堆积,因此在碳水化合的选择上尽量选择粗粮、蔬菜水果等食物。

补充水分

适当的补水可以使身体器官达到最佳的状态,训练核心肌群的效率也会更高。

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另外,脂肪的氧化分解需要水,脂肪代谢的产物也需要水,多喝水有利于促进血液循环,使体内多余的脂肪排除体外。对减肥是有好处的。

好了,知道了这些,我们按照这个打造强大核心吧,它可以让我们越跑越有力,越跑越瘦,越跑越自由。