粗壮的手臂肌肉不仅可以显示力量感，而且会带来视觉的美感。

谁不想要一个能撑爆T恤袖口的肱二头肌呢？

肱二头肌的锻炼方法相对简单，易学易练。但是很多人的锻炼效果并不好，也许你经常进行肱二头的锻炼，但是在锻炼的时候肱二头充血明显，但过一会儿那种膨胀感就消失得无影无踪。

你需要重新审视自己的肱二头肌锻炼计划，是否是因为以下原因造成的？

A、训练强度问题。

肱二头肌的体积在手臂肌肉中不算最大（其实肱三头肌的体积大约是它的两倍，下篇我们会讲到）。

特别对于手臂部这个经常活动的区域来讲，无论何时，只要我们人体在运动，如弯曲、拿东西、打电话等，实际上肱二头肌都在进行运动。

特别是健身锻炼时，如杠铃划船、高位下拉、引体向上等等，都会多多少少带动肱二头肌的锻炼。

在你的手臂训练日当中，对于肱二头肌的锻炼，掌握强度要够，一次练到位，然后给予它充分的休息恢复时间。

如果一周三练肱二头，然后每次都是应付式地练完大肌群在顺带练一下肱二头，那么这样的效果实际上是要打折扣的。

B、训练方式太单一的问题。

通过简单的超负荷训练就可以对肱二头肌有刺激，因此，我们在对这块肌肉进行锻炼时，无外乎采用各种形式的弯举。

杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举……

但你要知道，肌肉是具有很强的适应性的，如果你长期采用一种形式的弯举，事实上，对于肱二头肌的增肌效果是不明显的。

因此，采用一些变化的方式对肱二头肌加强刺激。

用一个比平常练习稍大的重量，将哑铃举起、下放的过程像慢动作式的放缓了做，这样练的好处是整组下来增加了肌肉保持张力的时间，实现渐进式超负荷。

这其实是增加强度的训练。用较大的重量（如平时一次可以做10次弯举，本次可以做3-5次的重量）进行短间歇训练。

一组完成后休息几秒到10秒，继续进行下一组训练。

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