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练瑜伽如何保护好膝盖?这样做就对了(收藏级)

瑜伽课上,总会听到老师告诉我们如何去保护膝盖。

比如站立体式膝盖弯曲不小于90°,或者,如果你觉得膝盖疼痛,从体式中退出来。强壮你的股四头肌上提膝盖。

这些口令都很重要,因为膝盖疼痛——从髌骨(膝盖骨)开始——很常见,修复很慢。

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但是,这些指令并没有真正说到重点上,保护膝盖,髋外展肌和臀部肌肉很重要。因为从传统上治疗膝盖前侧疼痛的方法,是专注加强深层的股四头肌,也就是股内侧斜肌。

当这块肌肉弱,膝盖骨就会不在正确的位置上,最终导致受伤。有趣的是,新的研究发现,加强核心、髋外展肌和臀部肌肉,配合股四头肌的拉伸,可以更有效地缓解膝盖疼痛,而不只是单纯地加强股内侧斜肌。

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为了理解这些肌肉是怎么影响膝关节的,可以这样想,膝盖在处于整条腿的中间,在骨盆的下面。膝盖骨是脚和骨盆之间的一个活动的骨头。任何脚和骨盆的不稳定会影响膝关节。

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当脚或脚踝不稳定,会给膝盖带来疼痛和功能异常,骨盆也一样,要稳定骨盆,就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。

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这三块肌肉群包围着骨盆,如果它们越强壮,骨盆就越稳定。这个很重要,因为股骨(大腿骨)和骨盆连接处在进行屈曲和延展时,会让膝关节有个小的正常的旋转。

但是,因为核心、款外展肌、臀部肌肉导致的骨盆不稳定会带给膝盖压力,带来慢性疼痛。

举个例子,大腿的内旋,会让膝盖外翻,导致膝盖前侧疼痛。强壮髋外展肌,外旋大腿骨,帮助抵消这种带来疼痛的不平衡角度。

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当然,专注稳定骨盆的肌肉也是不够的,股四头肌仍然很重要。你必须强壮股内侧斜肌(深层股四头肌),同时配合拉伸,特别是股直肌(连接髋部和膝盖)。

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当这块肌肉太紧——大部分人是这样的——膝关节的活动会受限和不正位,导致膝关节和大腿骨连接处出现不正常的高强度压力。但是,当你保持那块肌肉柔软拉伸,膝关节就可以在正常的范围内活动。

下面的体式和技巧可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时放松股四头肌。给你一双健康的、没有疼痛的膝盖。

1.舞王式变体

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  • 从放松股四头肌和加强臀部肌肉开始,这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键
  • 用墙来保持平衡,弯曲一条腿,用对侧的手,拉住瑜伽带,瑜伽带套在脚踝上,拉脚踝靠近臀部
  • 同时,收缩臀部肌肉,启动弯曲腿那边的臀大肌。(启动臀部肌肉转动骨盆向下向后,拉伸股直肌,弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉)
  • 保持30秒,然后换边,重复3次

2.仰卧手抓大脚趾上提,扭转变体

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  • 这个体式拉伸和强壮款外展肌
  • 躺下来,拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带,抓或套在脚胎侧
  • 当你感受到髋侧面的拉伸,腿去和手或者瑜伽带对抗,就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌
  • 同时,通过转动上方的腿稍微向外,启动股四头肌,包括股直肌,同时伸直腿,上提膝盖到正确的位置
  • 保持30秒,然后换边,重复3次

3.战士一式

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  • 练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉,稳定前面那条腿的髋部和脚踝
  • 为了保护膝盖前侧,前腿缓慢弯曲,朝90°努力,不要小于90°
  • 压双脚的脚球和外侧向下,可以稳定双腿,上提足弓
  • 当你伸直后面的腿,可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线
  • 前面的腿的大腿骨要插回髋关节槽,帮助稳定膝关节正位,加强髋部周围肌肉,提升你对关节位置的觉知
  • 保持30秒,然后换边,重复3次

时多练习这几个体式,可以强壮腿部肌肉,进而稳定膝盖,膝盖骨脆弱,或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友,可以多加练习,练习时以轻柔为主,不要用蛮力,密切关注膝盖处的感受。