一个宽厚且形态优美有力的肩膀，少了任何一部分都是不完整的。

我们常常提到的肩部肌群后束就是这样一个部位。它不是处于展现给外人的第一眼之中，但却会很影响整个肩部的形态和饱满度。

因此，对于肩部三角肌后束的锻炼是不可或缺的。

1、三角肌后束的位置：

如下图所示：

2、常用的锻炼后束的方法：

对于三角肌后束的训练，最常见的是俯身哑铃飞鸟。

俯身飞鸟，最常见的姿势为坐姿，两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。

训练中需要注意的是，采用小重量也可以达到非常不错的效果，切勿采用大重量，否则容易造成肩部肌肉的拉伤。“小重量、多组数”是一个训练效果非常不错的动作原则。

但事实上，有很多健身朋友也感觉，用俯身飞鸟训练的时候，难以控制好角度、上半身的稳定性，因此造成在训练时，过多的分散注意力在于对哑铃的控制，而没有更好地感受到后束的收缩和拉伸感。

3、对于后束训练的一些其他方法：

对于不太习惯用俯身哑铃飞鸟的朋友，我们另外推荐几种较易掌握，并且锻炼效果也很不错的训练方法。

（1）反手窄握引体向上

采用掌心对内，窄握的方式进行引体向上，将自身拉起。这个动作属于复合动作，其主要发力点在背阔肌、三角肌后束，以及肱二头肌上。

（2）绳索面拉

用龙门架，将绳索高度调节至肩部高，双手各持绳索两头拉向面部，注意背部绷直。这个动作能够强化你的整个后肩及中背部肌群。