虐腹能把这9个动作做好，没有腹肌你打我

想要性感的腹肌，

自始自终只用一个动作，

以及训练强度

永远停留在初级阶段是不够的。

当你能做30个以上的仰卧卷腹后，

那么就请给自己的腹部训练增加点难度，

这样你才能拥有性感结实的腹部。

以下就分享一组

健身妹子高强度虐腹动作，

看看你能做几个？

动作1

悬垂转体举腿

3-4组*力竭次数

这个动作对练习者的

臂力、核心控制力等要求比较高。

动作2

绳索下压卷腹

3-4组*20-30次

这个动作

初学者会很难体会到腹肌发力，

需要有一定训练基础的小伙伴。

练习时不要塌腰弓背，

感受腹部肌肉的收缩

动作3

直臂侧身支撑转体

3-4组*10-20次

同样是难度较高的动作，

要求练习者具有较强的上肢力量，

以及身体核心控制能力。

做这个动作时需要注意安全。

动作4

瑜伽球直臂平板+左右交替侧抬腿

3-4组*10-20次

双腿搁在瑜伽球上本身就不稳定，

需要很强的核心控制里。

动作5

仰卧提腿反向卷腹

3-4组*10-20次

主要锻炼上腹部，

练习时双手需要找固定物，

然后抬起双腿对腹肌进行挤压。

动作6

仰卧控腿反向卷腹

3-4组*10-20次

做这个动作

需要有一定训练基础的小伙伴，

练习时腹肌始终处于紧张状态。

动作7

仰卧反向卷腹+控腿

3-4组*10-20次

这个动作的难点在于卷腹后，

需要在腿部下沉至45°时保持住，

类似于“龙旗”。

不知道什么是龙旗的小伙伴，请点击阅读《用“龙旗”练腹肌，这才叫高难度腹肌训练》这篇文章。

动作8

哑铃屈肘+直臂平板

3-4组*10-20次

双脚放在哑铃上给身体一个不稳定因素

需要较强的身体控制能力，

练习时可以从双脚放在地面上开始。

动作9

跪姿杠铃健腹

3-4组*10-20次

类似健腹轮的训练动作，

采用跪姿适当降低了动作难度，

但对练习者的核心控制力还是要求很高。

全部能做你就点赞！