健身動起來

健身一次練多久比較合適?這個你知道嗎?

初學者:
每周訓練2-3次,每次訓練40-60分鍾,練遍全身,每個部位選擇一個用訓練器完成的動作,練2組,第一組20-30次,第二組8-12次;
入門者:
每周訓練3-4次,每次訓練60分鍾左右,把全身分成2次訓練,每個部位選擇2個動作,每個動作2-3組;除熱身20-30次外,其他8-12次。
中級:
每周訓練3-5次,每次訓練60-90分鍾,把全身分成胸背肩腿四大部位(還有其他分法),每個部位3-4個動作,每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等,一般8-12次;
高級:
不用我告訴你,到時候你自己會十分心裡有數的。

訓練計劃
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)

周一:腿部腹部訓練
腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

周三:胸肩部訓練:
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

周五:背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型杆劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

周日:二頭和三頭訓練
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

練背的時候,除背部肌肉之外

用到最多的其它肌肉就是二頭肌

所以今天為大家推薦背部訓練視頻

重量選擇,因人而宜,選擇的重量能做到文中要求的次數即可。

1

啞鈴俯身劃船

目標鍛鍊部位:背闊肌

4組,15次,組間休息45秒

註:盡量保持身體平穩,後背不要變形,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

2

寬握下拉

目標肌群:背闊肌、以及背部其他小肌群

4組,每組15次,組間休息45秒

註:運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,否則會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3

坐姿繩索劃船

目標肌群:背闊肌

2組,每組15-20次,組間休息45秒

註:腰背要保證平直,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

4

站姿啞鈴交替彎舉

鍛鍊部位:肱二頭肌

3組,每側15次,組間休息40秒

註:身體直立,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷,可以嘗試坐姿完成。

任何目的,首先都要制定一個切合實際的計劃

當你開始健身時,若想在一定時期內取得成效,就要依據訓練原則

制定一個科學、系統、合理的計劃! (但是這個計劃基於你自己的身體情況不斷調整)

舉個例子,例如入門階段的計劃制定可以先考慮制定六個月 :

(1) 每周3次

(2) 每次課應包括全身各部位的肌群練習,尤其是大肌肉群*

(3) 每個部位肌肉群選擇1~2個動作

(4) 每個動作做2~3組

(5) 每組練8~12次,組間間歇90~120s

(6) 每部位肌肉總組數,2~4組

按照這樣的訓練計劃,一次訓練計劃能做的動作大概在6~8個

做多了自顧不暇,做少了沒有效果

不要嫌煩,真的想出肌肉的話,記錄自己的健身內容是必須的

既可以知道自己到什麼樣的狀態就力竭了,也能知道什麼部位自己最薄弱等等

這樣即使後面感覺效果沒出來,也能根據自己的健身日記來反思是哪一步不夠有效

分享個 周訓四次、五次的計劃表

四次

五次

  • 大肌肉群:胸、背、大腿和肩為大肌肉群

所以經常聽到健身房人士說什麼今天是「練背日」、「練腿日」

指的就是今天以哪部位大肌肉群為主集中練習

  • 相應的,小肌肉群:肱二頭、肱三頭、前臂、小腿為小肌肉群