別以為簡單的沒效果，試試1個月就知道嘍！
就像我在前幾天說的
健身不一定非要去健身房
一些朋友在後台也提到
剛開始健身
有沒一些簡單容易上手的鍛鍊
下面的這套訓練計劃
用時短，動作簡單，強度適中
最關鍵的是隨時隨地都可以進行練習
關鍵在於你是否能夠持續的堅持下來
至少這個訓練
對於剛接觸鍛鍊的男性女性
在1-2個月之內減脂塑形的效果非常好！
先來看看這個計劃中需要用到的動作
簡單易學多練
徒手空蹲（以下簡稱深蹲）
▼
上半身保持正直
下蹲到底部時
臀部要低於膝蓋
平板支撐
肘關節落於肩下方
伸直膝蓋
收緊腰腹
絕對不允許出現
下圖錯誤的情況
仰臥起坐
▼
雙手可以放在胸前
絕對不允許出現胳膊用力掰脖子的情況
開合跳
▼
打開雙臂
在身體兩側畫半圓
弓步
▼
膝蓋不要超過腳尖
上半身保持正直
牆坐（靠牆靜蹲）
▼
大腿與地面平行
反向卷腹
▼
膝蓋向胸部靠近
踢屁股
▼
伏地挺身
▼
如果有難度可以選擇跪姿
可以抬高雙手高度
來增加或者減小難度
周一
▼
20次深蹲
15秒平板支撐
25次仰臥起坐
35開合跳
15弓步
25秒牆坐
10次反向卷腹
10次（單側）踢屁股
5次伏地挺身
周二
▼
10次深蹲
20秒平板支撐
25次仰臥起坐
10次開合跳
25次（單側）弓步
45秒牆坐
35次反向卷腹
20次（單側）踢屁股
10次伏地挺身
周三
▼
休息
周四
▼
15次深蹲
40秒平板支撐
30次仰臥起坐
50次開合跳
25次（單側）弓步
35秒牆坐
30次反向卷腹
25次踢屁股
10次伏地挺身
星期五
▼
35次深蹲
30秒平板支撐
20次仰臥起坐
25次開合跳
15次（單側）弓步
60秒牆坐
30次仰臥起坐
35次（單側）踢屁股
10次伏地挺身
周六
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休息
周日
▼
25次深蹲
60秒的木板
30次仰臥起坐
60次開合跳
35次（單側）弓步
45秒牆坐
35次仰臥起坐
以上為循環訓練
做完一個動作規定的次數後再進入下一個動作
在保證動作質量的前提下提高執行的速度
根據自己情況選擇休息
但要盡可能減少休息時間
完成所有的訓練為1輪
可以根據自己的情況增加輪數
推薦2-3輪即可
剩下的就交給時間吧！
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