手臂肌肉鍛鍊時我們每個健身者練的最多的，日常生活中我們的手臂也是在鍛鍊著，有著強壯的手臂是男生力量的象徵，是給女生安全的臂彎。帥氣的肌肉型男少不了一雙肌肉線條明顯的手臂。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分最好還是用啞鈴來訓練，你如果是自重訓練，還是會受一些環境的限制，肱三頭肌、三角肌很容易刺激鍛鍊少，影響手臂肌肉發達。
個人對剛接觸健身者的手臂健身鍛鍊意見，不要特別在要想把你手臂來練多粗，小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌要練得多麼漂亮。者對於我們以追求健康為目的的健身者來講是錯誤的，我們不是健美鍛鍊，過低的體脂，過量的鍛鍊就是走火入魔的鍛鍊，讓你健身生涯減短嚴重損害身體健康。
下面為大家推薦一套系統的啞鈴手臂鍛鍊動作計劃，4個動作每周建議練3次。堅持2周你手臂力量就會明顯感覺增強
動作一：啞鈴彎舉 15次一組 2組（身體不要擺動過大）
動作二：啞鈴單臂伸展 15次一組 2組（保證站立不要彎曲身體發力）
動作二：垂式彎舉 15次一組 2組 （不要讓身體擺動過大）
動作三:俯式 三頭屈伸左右15次 2組 （啞鈴換輕一點的）
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
