健身動起來

不深蹲無翹臀你還是不要信了,這樣才是正確的翹臀鍛鍊方式!

人們都說不深蹲無翹臀,這句話影響了多少個渴望得到蜜桃臀的妹子們呀。

在我所在的健身房中,可以看多越來越多的妹子們占領深蹲架,都快到了要練腿時跟她們預約掛號了。

但遺憾的是,並不是所有的妹子做的深蹲訓練都是正確的、標準的,其中有好幾個人存在訓練風險。

如何做一個標準的深蹲呢?幾個要點需要知道!

第一點:膝蓋可以超腳尖

聽過太多的奇葩人士說深蹲不能超過腳尖的說法,你根本無法控制膝蓋不超過腳尖還能蹲下,這樣重心偏移到了身後,容易隨時倒下。正確的做法是可以略微超過腳尖的,大概超過2-3cm。

第二點:腰部要挺直

背起槓鈴後身板要保持直立,切勿在起身時彎腰弓背,想一想這樣彎腰給你脊椎帶來多大的壓力,只有保持直立負重的重心才會下移到核心地帶,進而訓練到臀腿。

第三點:大腿角度不變

雙腿的距離比肩稍寬,並且在起身時,千萬不能內扣,否則很容易造成膝蓋受損,韌帶斷裂。

第四點:不用蹲太深

練腿和練臀有所不同,練臀主要是讓臀部受到刺激,因此下蹲至與大腿水平位即可,而後靠臀部發力起身。

這是深蹲的標准規則,我們一定要在健康、規范的訓練下得到想要的身材。

另外,深蹲是臀部訓練的重要動作,但不是唯一,你還需要增加多幾個臀腿動作,才能讓臀部受到充分的刺激。

最後推薦幾個腿部訓練動作,每個動作4組,每組15RM:

動作1. 深蹲

動作2. 臀橋

動作3. 俯臥後踢腿

動作4. 坐姿髖外展

動作5. 俯臥後抬腿

PS:

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