健身動起來

7個動作堅持3周,等於你跑步減肥半年的效果!

減肥期間,大多數人會從跑步開始,因為跑步的門檻比較低,燃脂效率也是比較可觀的。大多數減肥新手堅持跑步前2個月可以達到不錯的減肥效果。

但是同樣的運動模式會讓身體逐漸適應,隨著體重的下降,身體的熱量也會有所下降,減肥就容易陷入瓶頸期。

這個時候,如果你想要身體持續燃脂,突破減肥瓶頸期,我們需要更換運動項目,選擇燃脂效率更高的運動,這個時候我們嘗試HIIT間歇訓練,有效打破身體舒適區,讓你更快瘦下來。

什麼是HIIT間歇訓練?這是無氧跟有氧運動結合的運動,不但可以快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態,還能鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。HIIT訓練每次只需20分鍾時間,就能達到鍛鍊效果,耗時比較短,訓練後身體還會處於高代謝水平,持續消耗卡路里長達12小時以上,有助於打造一副易瘦體質。

而跑步的過程中,隨著體脂率的下降,肌肉也會有所損耗,減肥後身材會變得比較干癟無形,減肥後身材也容易反彈。

而HIIT訓練的優點是可以預防肌肉流失,減肥後不容易復胖,瘦下來後身材線條會更加緊實,比例也會更加好看。

不過,HIIT訓練對於自身的體能素質要求更高,很多減肥新手運動能力比較差,是很難堅持完成的,想要完成HIIT間歇訓練,你需要有一定的運動基礎。

因此,減肥新手前期體能比較差,可以從跑步開始提升體能耐力,減肥後期如果你要持續燃脂,避免身材發展陷入瓶頸期,我們需要更換運動,嘗試HIIT間歇訓練。

那麼,如何進行HIIT間歇訓練呢?HIIT間歇訓練的方式比較靈活,可以是變速跑,比如100米快跑、100米慢跑的交替循環訓練,也可以是一組自重動作的組合,按照短間歇的方式進行訓練,比如:每個動作堅持20-30秒,動作間休息30秒,一套動作循環4-6個循環,堅持20分鍾左右,可以達到不錯的燃脂塑形效果。

下面分享一組HIIT間歇訓練動作,在家就能完成,隔天訓練一次即可,有效促進血液循環,加速身體燃脂。

動作一:抬臂開合跳(堅持30秒)

動作二:高抬腿(堅持30秒)

動作三:支撐交替提膝(堅持20秒)

動作四:交替踢腿跳(堅持30秒)

動作五:簡易波比跳(堅持30秒)

動作六:仰臥腳踏車(堅持20秒)

動作七、俯臥登山(堅持30秒)

注意:訓練的過程中,如果感覺到訓練難度太大,身體無法適應或者感到不適,一定要停下來,不要強制完成,否則過度訓練反而會傷害自身健康。

最後提醒一點,在健身減肥的同時,我們還要控制好飲食,管理好每天的卡路里攝入,才能提升燃脂效率。如果你每天胡吃海喝,沒有控制卡路里攝入,導致身體的熱量攝入大於身體的熱量輸出,那麼付出的健身努力相當於是無用功。

減肥期間,我們一定要戒掉各種不健康、過度加工的高熱量食物,學習減脂餐飲食,規律三餐,多菜少肉,補充優質蛋白食物,粗細糧結合,飯吃八分飽,才能提升減肥效率。