练过了不少“蜜桃臀动作”、看过了很多“美臀女神”，你练出自己满意的臀型了吗？
火辣君最近在国外的健身博主状态下就看到很多网友提问：为什么我按这个动作练了，屁股也翘了，但臀型还是不好看？穿上裤子还是怪怪的？
想要右边，穿上却变成了左边
这些提问其实说出了很多人的心声：臀是练了，也大了、翘了，但臀型并不是网上那些完美的“蜜桃型”。最重要的，还是在日常生活中“看不出来”、或者穿紧身裤、牛仔裤不够美。
是动作的问题吗？别人做了为什么就管用？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。
你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？很多网上的指导根本没有指出这一点。如果不按照自己天生的“型”来练，很有可能把优点放大、当然也可能让缺点更明显。毕竟，每个人都不想要一个不符合自己审美的臀型。
有人想要够圆润的丰满臀、有人想要娇小又挺拔的翘臀、有人想要有力量的芭比臀，每个人要求不一样，练法自然也不一样。下面火辣君就针对不同臀型说说它们的练法，大家对比看下，你练对了吗？
1上宽下窄 V 型臀
这样的臀，赘肉集中在腰部和大腿外侧，应该圆润的地方却肌肉不发达，越靠近大腿的地方越扁塌。要改善这样的臀型，诀窍是针对整个臀部做锻炼，并且增加臀部的运动范围。
这样的臀型，可以多做登阶运动来改善，利用大腿肌肉来带动小腿上提，这样不怕腿变粗，也能让接近大腿部位的臀部得到锻炼，把臀部练得更圆润！
- 找一个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具，建议一开始用 10 公分上下的高度来做练习。
- 过程中核心须出力保持身体稳定，站稳再动脚，注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
- 一次做 3 分钟，一天做 4～5 次，组间可休息 1 分钟。
2上下同宽的 H 型臀
这类臀型，从侧面观察的话，因为上下同宽，臀部比较缺乏立体感，也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。
为了解决屁屁线条不明显的问题，建议用后侧斜角箭步蹲来改善！
后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧以及很难练到的臀中肌（是臀部中比较难被照顾到的肌肉，但对臀型发展很重要），把这个动作加入到日常锻炼中，可以让腿型和臀型都更好看！
另外再推荐几个训练臀中肌的动作：
横向行走
单腿深蹲
3中间宽两头窄的 O 型臀
这可以说是所有臀型中天赋最好的样子了，有这种臀型的你就偷乐吧！只要能再翘一点，那就是完美啦！要把臀部练翘，除了深蹲的动作，火辣君更想要安利大家臀桥：
臀桥对于臀大肌的刺激，比深蹲还明显，进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶等来增加难度，记得要用臀部举起身体，而不是膝盖！
4上窄下宽 A 型臀
碧昂丝、卡戴珊姐妹等欧美女星都属于这种类型
另外再推荐的就是做标准箭步蹲：
箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其实是几乎相同的，不过在做箭步蹲的过程中，因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡。
所以一样是没有负重的训练，箭步蹲的强度比深蹲更大一些。当然，想练得好训练就必须多样化，最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中，才能保证给臀腿更全面的刺激。
那么，你找到自己的类型了吗？
如果是有几种混合的特征的辣粉也别担心，先按照最基本的“蹲”类动作去练，将饮食调整好，臀型也会慢慢明显。记住：去试，才会有效；犹豫，最无效。