健身動起來

8個簡單健身動作,讓你練出美背!

無論冬夏,你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的,但胸肌訓練不應是訓練的全部,也並非是最重要的。

事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌及其他臥推涉及的肌群都要重要。

健身圈流傳著這樣一句話:新手練胸,高手練背。對於新手來說,練胸確實比較容易找到感覺,而且見效快。但是就緯度和力量而言,胸肌和背肌不能相提並論。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

今天MIKE就來教大家八個練背的王牌動作,讓你看起來更有安全感!

01

引體向上

引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一,把引體向上做好,一定是不會出錯的選擇。

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩條小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。

呼吸方法:身體上拉時吸氣,還原時呼氣,不可長時間憋氣。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能地拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

02

硬拉

如果讓我投票選出一個最能代表與體現一個人力量素質的動作,我會毫不猶豫地把票投給硬拉!這個動作很純粹,本質上無非是把一個重物從地面拉起來而已,但就是能讓你擁有強大的力量!

硬拉是一種負重訓練,主要分為屈腿硬拉(DeadLift)和(Stiff-l直腿硬拉egged DeadLift),還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但兩種硬拉都會涉及整個後鏈的肌肉,例如臀肌、上背肌群。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

03

槓鈴劃船

槓鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船的動作,故而得名。

為了便於大家更好地掌握動作要領,將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步:吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;

第二步:以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;

第三步:繼續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中,有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。二是槓鈴上提的路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

04

T槓劃船

T槓劃船動作過程

1.槓鈴固定好之後,站在槓鈴負重端上方,雙腿分開與肩同寬,槓鈴在雙腿中間,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.在腰背挺直的前提下,屈髖屈膝,向前俯身,握住扣在槓鈴上的把手,此時小腿垂直地面,膝蓋不能超過腳尖.

3.呼氣,將槓鈴拉到大腿與地面呈75°,上半身向前俯身45°(腰背核心強的可以加大俯身度數)4.收緊核心,吸氣准備,呼氣背闊肌發力將前端的槓鈴片提拉到胸口位置,大臂夾緊身體,平行或略微超過背部水平面,上半身和腿部角度保持不變,小腿始終垂直地面,背闊肌有收縮感.

5.吸氣,背闊肌發力,控制手臂將槓鈴還原到初始位置。重復動作,呼吸速率2~4秒。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

05

單臂俯身啞鈴劃船

單臂啞鈴俯身劃船是眾多動作裡面最為實用的,可以通過它來鍛鍊各部位肌肉,例如:手臂、核心、背部等。首先以伏地挺身起始動作為開始,然後雙手各拎一個啞鈴,一開始可以拎比較輕地進行鍛鍊。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

06

高位下拉

  1. 起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩,身體微微後傾。

  2. 動作要領:

  (1)吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鍾頂峰收縮。

(2)呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。

  3. 要點:當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

07

坐姿並握劃船

坐姿劃船是健身鍛鍊的重要方法,,面向訓練機坐下,雙腳蹬住擋板,身體向滑輪前傾,吸氣,用力拉動手柄至胸廓下部,挺胸,將拉柄拉向身體的同時,肘部盡量向後,動作完成時呼氣,作用訓練背肌肌肉群,,可鍛鍊背闊肌,大圓肌,三角肌後部,肱二頭肌等。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部

08

超度挺身

起始姿勢 俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一槓鈴片在胸前。

動作過程 上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法 上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。

注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。

練背計劃!8個動作讓你擁有完美的背部