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精华|减肥基础,饮食规划到底应该怎么做?!

精华|减肥基础,饮食规划到底应该怎么做?!

ok,填一个坑

反正我“乱”写,你也就“乱”看好了

关于饮食热量要不要计算

以及如何计算

反正分为两派是一定的

  • 保守派认为:一定要算啊,不然怎么知道吃了多少

  • 激进派认为:算毛啊,吃开心,吃健康,想吃多少吃多少,人活着连吃的追求都不可以有吗?健身干嘛要这么累!这么健身不如不健身!

精华|减肥基础,饮食规划到底应该怎么做?!

我呢,一直以来都属于无派别,在我看来以上都是站在自己的立场,以自己的身体和饮食习惯为中心去说这些话,所以不如换换立场。

肥胖人群为什么胖?除了生活习惯差,最大的原因就是饮食吃的太烂了,这类人群需要算吗?当然,想要改变身材改变饮食,头脑里没个概念怎么行?热量和营养素这是饮食最基础的吧!

健康人群,每天有健身活动量也ok,饮食也形成自己的习惯,大多以自然的食材为主,身材长久也能保持,没必要算什么饮食热量营养素啊,因为你自身的身体素质就已经很健康了!

精华|减肥基础,饮食规划到底应该怎么做?!

计算热量、营养素的根本目的不是为了严格遵守

连几卡的热量都要计算在内

而是在你的大脑中形成一个框架

知道你各项营养素需要多少

热量需要多少

在你饮食初期帮助你快速构建一个良好的饮食习惯

以及后期能够帮助你调整和规划自己的饮食计划

关于运动的文章、视频网上比比皆是

而市场上各家健身房更是有各式各样不同的课程

然而想要有健康漂亮的体态

除了运动之外,更重要的是饮食

毕竟3分练7分吃

没有正确的饮食观念

才是导致你瘦不下来觉得运动无效的主因!

精华|减肥基础,饮食规划到底应该怎么做?!

NO.1

了解自己的目标

首先第一步,我们要先知道我们的目标是什么?

你想要减脂?增肌?

还是只是想要健康地维持当前体态呢?

因为不同的目标,所需的热量也不同,

热量守恒定律你是逃不过的

减脂需要热量缺口让身体去燃烧体内脂肪做为能量来源

而增肌则是需要盈馀的热量来提供增长肌肉所需的能量

若只是想要维持当前体态,不要变瘦也不想增重

那么所需的热量就是差不多一整天刚刚好消耗的热量

关于每天该摄取多少热量

自己随便搜吧,网络上大把的教你如何计算的

也可以参考上篇

如何在规划的热量内营养均衡?

大概清楚知道自己该吃多少卡路里之后,

不代表你就可以在这热量范围内随便乱乱吃!

热量的摄取只是一个最基本的概念,

而「热量的来源」比热量多寡来的还要重要!

所以你可以根据自己的饮食习惯

三大营养素的多少、比例去调整设置分配

上篇里有详细说到,此处省略喽

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NO.2

如何计算

知道了三大营养素可以吃多少之后,

接下来我们该去了解我们所吃的食物。

先把你知道的热量房一边

你需要准备一个食物称

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一个食物营养分配的APP

薄荷或者食物派都可以

当然还有其他我不知道的

接下来有几个重点你需要知道

  • 首先自己烹饪是必须的,能够保证计算的结果不会差太多,也方便计算;

  • 其次,计算营养素,只计算食物最大成分的营养素,比如去皮鸡胸,也有脂肪也蛋白质,但只计算最大成分的蛋白质。

  • 再者,请选择营养密度高的单一食材,比如说,鸡腿,鸡胸,前者又可分为脂肪+蛋白质,这样当你计算的时候,会很晕,究竟脂肪多少克?所以,即使你要选择带皮鸡腿,先去皮再称重。

  • 最后你所选择的食物,以及计算的营养素多少,都是一个范围值,不需要精确到1g,2g。

稍后会举例,以上这个概念与方法可以应用在各种食物中,虽然一开始会觉得很麻烦,但是认真地查询、规划与计算过一两餐之后,就大概可以抓到份量与感觉了。

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NO.3

避免精加工的食物

之前有人说包装上写的是碳水化合物

和糖有什么关系….

我可以告诉你碳水=糖

你忘记看一点:添加成分(白砂糖)

商家为了要让食物美味可口,让你吃完还想吃

一定要靠这些调味品来增加口感的呀

至于最后做出来的食物究竟是营养大于热量

还是热量多过营养

你自己想想呗!

通常蛋白质少之又少,油脂及热量很高,

并且所含的碳水化合物几乎都很容易

让血糖快速上升、增加胰岛素分泌,

导致更容易囤积脂肪,

这就是我常建议挑选食物时,

要挑选自然的、非加工的食物的原因,

这样才能知道吃进了多少蛋白质、油脂与碳水!

  • 建议的蛋白质来源:为低脂部位的肉类、海鲜,都是很好的蛋白质来源,例如鸡蛋,鸡胸肉、瘦猪/牛肉、豆浆、牛奶、火鸡肉、鲔鱼、鲑鱼、豆腐、虾等等。

  • 建议的碳水化合物来源:不需要严格到这也不能吃,那个也不能吃,大米,面食通通可以吃,只是饱腹感上会有所差异,比如和豆类、燕麦、杂粮饭这类食材。

  • 建议的油脂:则是可以挑选坚果、橄榄油、椰子油等,单元不饱和脂肪酸含量较高,可以降低坏胆固醇,并且不容易囤积成脂肪,又能提供身体所需营养及热量的油品。

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NO.4

如何分配到三餐里?

知道该吃多少热量、营养素的比例,

以及该挑选什么样的食物之后,

接下来则是将设定好的食物与份量(热量)

分配到一整天的餐数里。

.之前推荐的网站已经能根据你每天的进食次数安排热量

选择吃几餐是根据你的作息以及习惯来定

我喜欢吃饭吃饱,3️餐之外也不会想吃零食

所以剩下就很简单了

蛋白质、碳水化合物、脂肪

只计算这3大营养素

蔬菜的热量和营养成分均不计算在内

(水果选择一般来说不计算在内,但你最好选择一下,有些水果的糖分含量惊人,而且一不小心就会超标,比如葡萄)

简单举例说明

我所需要的3餐每餐营养素配比

(低碳饮食)

蛋白质:74g

脂肪:33g

碳水:37g

早餐

1个三明治配牛奶

全麦面包:每100g=44g碳水=2片91g

鸡蛋:每100g=13g蛋白质=2颗鸡蛋≈15g蛋白质

牛奶:每100毫升=3g蛋白质=300ml=9g蛋白质

乳清蛋白:每勺25g蛋白质=2勺

脂肪在烹饪过程中所使用的油

和鸡蛋以及牛奶中的脂肪

不需要额外增加

这个量足够让我吃到很饱很饱

中餐

尖椒肉丝-肉丝选精瘦猪肉,每100g=20g蛋白质,在烹饪前就称重计算好

耗油生菜-蔬菜不计算在内

胡萝卜丝-同样不计算在内,可以适当在烹饪时多加点油,脂溶性维生素

米饭-每100g=25g碳水(熟)

脂肪类也不计算

(每个人所需要的热量不同,营养素不同,所以根本也没有通用的食谱菜单,包括涉及到你的饮食习惯,南北方的饮食差异等等因素,想要量身定制?自己动脑吧)

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看起来这个过程有没太复杂了?

刚开始我也会觉得,鬼知道多少g是多少g啊?

还要计算,真的超级心累

但根据长期混饭的经验来看

各家的习惯性饮食(食材)比较固定

用来用去就那些食材

所以其实多称几次下来大概数量都能做到心中有数

养成健康的饮食习惯

而不是执行节食计划

计算热量食物称重的目的也不是让你死板教条

而是做到对吃进嘴巴的食物量有个基础概念

任何冲动一时,

不能长久的行为都不会见到什么好的效果

健身、健康的饮食和作息是一种生活态度,

而不是减肥的过程!

其实有计划的吃,

不论计算、了解,选择食材等等步骤

能让你更了解所吃进身体的食物

在正确的营养摄入范围内做出更多的搭配选择

你不需要逼迫自己不吃饭,

当你养成这样的生活习惯,即使偶尔去聚餐都没问题

因为你知道自己该吃多少

在你去购买减肥产品,上减肥课之前

为什么不能试试最基础的饮食规划呢?

最后一组健身餐做法拿去

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Nutrition Food

营/养/美/食

秋刀鱼

详细做法:

1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;

2、中间一刀切两段,两面划十字刀,鱼身均匀撒黑胡椒,用不粘锅不需要放油,煎至两面变色盛出装盘;

3、淋橄榄油、生抽,切半个柠檬挤汁即可。

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三文鱼

详细做法:

1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

2、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;

3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

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龙利鱼

详细做法:

1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;

2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;

3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。

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鸡胸肉

详细做法:

1、鸡胸肉切薄一点好熟,用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;

2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;

3、最后切块撒上黑胡椒即可。

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彩椒炒鸡胸

准备食材:

鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱

详细做法:

1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切小块;

2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;

3、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

4、再加入香菇翻炒,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。

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金枪鱼彩椒蛋饼

准备食材:

彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋

详细做法:

1、彩椒切圈,洋葱和香葱切碎,金枪鱼肉捣碎,鸡蛋打散;

2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料(盐、黑胡椒、辣椒等)搅拌均匀,看情况加入少许温水,直至搅拌成面糊;

3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热,倒入面糊并晃动锅,使面糊均匀的平铺;

4、待底部成型时,在面饼表面放上彩椒圈,然后翻面煎,煎好后即可出锅,

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番茄牛腩

准备食材:

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法:

1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;

2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

3、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;

4、小火炖煮一个半小时,收汁即可出锅。

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彩椒牛柳

准备食材:

牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉

详细做法:

1、牛柳洗净切块(如果有时间切条也可以),加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟,彩椒、洋葱切条,生姜切丝;

2、锅中倒入少许橄榄油加热,倒入姜丝炒香,再倒入牛柳炒至变色盛出;

3、放入彩椒和洋葱炒香,加少许盐、生抽和水炒一会;

4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。

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胡萝卜西兰花炒鸡胸

准备食材:

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱

详细做法:

1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右,再用开水焯2分钟备用,鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右,胡萝卜洗净切半片,洋葱切片;

2、锅中不需要加油,待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;

3、再锅中倒少许橄榄油,加热后放入洋葱炒香,再加入西兰花和胡萝卜,加少许盐翻炒;

4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。

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溏心蛋

做法1:

鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出,浸入冰水使鸡蛋降温,方便剥壳。

做法2:

水烧开后放鸡蛋,煮4分钟,然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。

根据鸡蛋大小,时间可能需要调整,大家多煮几次即可掌握。

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太阳蛋

详细做法:

1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;

2、平底锅倒少许橄榄油加热,先倒入蛋清等边缘已经凝固,再倒入蛋黄;

3、煎1~2分钟关火,再利用余热煎一会即可;

4、如果想要煎出完美的圆形,可借助煎蛋模具,还有很多其他的形状。

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沙拉

西兰花和紫甘蓝的处理方法:

紫甘蓝:

紫甘蓝切丝加盐用手拌匀,腌制10分钟,再把多余的水分沥干即可。

西兰花:

西兰花先用盐水浸泡10分钟,然后用水冲洗干净,再放入开水中焯2分钟左右即可。

基础油醋汁的调制:

沙拉很美味,但是沙拉酱的热量很高,所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。

基础调料:橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。

口味调料:西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。

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