连心率都不知道，还想要提升健身效率，别做梦了！

近日，由多名跑马爱好者、

专业运动教练、医学顾问组成的乐心跑团

来到了泰国的第一王朝古都——素可泰

我们用一场马拉松的距离全心认识了这座城市

乐心手环也记录下这段暹罗之约的“心”路历程

素可泰历史遗址公园

如果想寻找一条能远离喧嚣，回归自我的赛道

那么素可泰马拉松就再合适不过了

因为相比很多地方的马拉松赛事

这条赛道的沿途显然少了些热闹的观众

跑者可以趁着天未亮感受拂晓一刻的宁静

可以静下心去欣赏洗尽铅华后的佛像和宫殿

不少跑友提前3个月就已经有计划地

对体能、耐力、速度进行交叉训练

而佩戴24小时动态心率监测的乐心手环

可以帮助跑者更了解自己运动中心率的变化

乐心手环 全天24小时动态心率监测

01

运动中心率的变化

很多热衷跑马的朋友都习惯戴心率手环

既然爱跑步，那么需要先搞懂心率！

跑步时心率变化的速率与幅度

会因运动强度、运动时间和个体而不同

大多数人往往只盯着每一个单独的心跳数字

却没有去理解心率变化背后的含义

2017素可泰马拉松 – 跑者开启乐心手环跑步模式

马拉松开跑时，乐心跑团的小伙伴

都打开了乐心手环的跑步模式

这样可以记录大家全程连贯的运动数据

以其中一位跑10km的跑友的心率曲线为例

我们来进一步认识心率在运动中的变化

（数据截图取自乐心运动APP）

起跑时运动强度较小，从曲线上看到

心率在运动初期会出现迅速上升

当达到一定水平后，较长时间便会维持在

一个波动不大的范围，即稳定状态心率

意味着这段时间身体各机能处于相对稳定状态

（跑者起跑后心率快速上升并维持在165次/分左右）

该跑者经过补给点时会放缓脚步

因运动强度下降，心率也随之降低

（圆圈标记２为补给时段的心率状态）

而随着运动强度的增加，机体代谢水平提高

心率将会再次增高，直至达到最大心率

2017素可泰马拉松 – 跑者经过补给站

02

最大心率 & 运动强度

那我们是如何定义每个人的“最大心率”的？

心率随运动强度增加而呈正比例增加

当接近最大强度运动时，心率出现平台期

不会随着运动强度的增大而增加

这表示心率已经接近最大值，即最大心率

普遍用于估算最大心率的公式为“220-年龄”

通过最大心率，我们可以用于评定运动强度

还可以基于此设置自己的心率预警值

运动强度是指运动的费力程度

美国运动医学学会推荐大多数成年人

进行中等到较大强度的有氧运动

对应的心率区间为最大心率值的64%~96%

在此运动强度区间内进行有氧运动

可以更好的提高心肺耐力

如某28岁女性健康跑者

其最大心率为220-28=192次/分

那么她对应的中等强度至较大强度

运动区间为（123~184次/分）

（下限192×64%≈123次/分；上限192×96%≈184次/分）

但参加像马拉松这种时间长、运动量大的运动

除了容易造成肌肉、关节、韧带损伤外

还会增加心脏负担，使心脏超负荷运转

从而导致心血管事件的发生

所以我们建议以“最大心率 – 10”

来设置个人的心率预警值，从而规避运动风险

03

运动中心率曲线的解读

我们可能会好奇，经常锻炼的成年人

跟不怎么运动的人在做同一强度的运动时

他们的心率曲线会有什么不一样呢？

先来看看这段来自某跑友的心率曲线图

他参加了2017素可泰马拉松的半马赛事

运动中他的心率一直维持在168次/分左右

这也反映了他能很好地控制自己的跑步节奏

（数据截图取自乐心运动APP）

纵观这趟两个半小时的心跳之旅，大致分为了

上升段、稳定状态以及心率恢复期这三个阶段

上升段：是指运动初始心率上升

到进入稳定状态心率之前的阶段

当两个人做同一强度运动时

心脏机能好的人心率上升较少

稳定状态：在前面第一部分已有谈及

稳定状态心率是预测心肺能力的有效指标

较低的稳定状态心率表示心肺机能较好

心率恢复期：是指结束运动之后

心率恢复到正常心率的阶段

能够用来作为评估心肺功能的间接指标

当我们经过有氧训练的适应

训练后在同样负荷条件下运动时

心率反应会变低，恢复较快

左图 – 缺乏运动个体 ； 右图 – 经常运动个体

基于这些理解，我们再来对比下

乐心跑团里两位马拉松跑者的心率曲线图

左边一位是小半年没有运动的妹纸

右边一位是每周坚持锻炼的跑友

他们都参加了10km的马拉松趣味跑

从图中可见，当两人做同一强度运动时

经常运动的跑友其心率上升较少

相对来说，其心脏机能较好

再观察二者的稳定状态心率

经常运动的跑友，他稳定期的心率比较低

（左图个体为180次/分左右；右图个体为170次/分左右）

后半程妹纸明显减慢了速度，心率降低并持续波动

另外从恢复期看，跑友的心率下降也较妹纸快

一定程度上能说明他的心肺功能较好

跑者在运动过程中监测动态心率

04

制定运动计划

以往我们或是忽略心率监测对运动的指导意义

或是没有从一个持续的角度去分析心率的变化

对比不同个体进行同一强度运动时的心率曲线

能让我们认识到锻炼与否对于心率变化的影响

能了解心率曲线每个阶段所反映出的健康状态

如果想要达到提高心肺耐力的目的

或想要从运动中获得更多的效益

我们在制定运动计划时有三个因素必不可少

这也就是FIT原则：运动频率（Frequency）、

运动强度（Intensity）、运动时长（Time）

2017素可泰马拉松 – 乐心跑团半马完赛

世界卫生组织建议18-64岁的健康成年人

至少需要每周5天，每天30min

（注：每次持续时间>10min，每天累计30min）

中等强度的有氧体力活动

或每周3天，每天20min较大强度的体力活动

才能更好的达到提高身体机能的效果

科普到这结束咯~ 下一步更重要的就是

戴上乐心手环，开始执行属于你的运动计划！

每时每刻，释放自己的全心态度

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